NSDR: السر الجديد للراحة العميقة بدون نوم
مع كثرة ضغوطات العمل وروتين الحياة يبحث الكثير مننا عن الطرق الفعالة لاستعادة طاقتهم الجسدية والنفسية دون الاعتماد على الأدوية والطرق المعقدة, ومن أنسب الطرق التي تسهم في ذلك هو NSDR أو كما يعرف بالراحة العميقة بدون نوم.
ما هو NSDR؟
اختصار لمفهوم ال NSDR باللغة العربية هو الراحة العميقة دون اللجوء للنوم, وبشكل مفصل هي ممارسة الاسترخاء من أجل الوصول لحالة عميقة من التعافي والراحة والاسترخاء العميق دون الدخول في النوم أو الغفو لأن الجسم نصفه واعي ولكن الجسد والعقل هو في حالة من الاسترخاء الكامل.
بعدما تعرفت على الراحة العميقة دون النوم قد تبدأ في التساؤل حول الفرق بينه وبين اليوغا نيدرا, وبالفقرة القادمة سنعرض الاختلافات بينهما.
الفرق بين NSDR و Yoga Nidra
كما تعرف على أن NSDR هو حالة من الاسترخاء العميق المشابه للنوم العميق ولكن باختلاف أن الفرد يظل واعي جزئيًا, والهدف من ممارسته هو تجديد العقل والجسم وكذلك تطوير معدل التركيز وتقليل معدل التوتر وتعزيز المرونة العصبية.
بينما تُعرف ال Yoga Nidra بأنها يوغا النوم وتعد من الممارسات القديمة في إطار تقاليد اليوغا الهندية, وتتمثل بأنها تأمل موجه بغرض توصيل العقل والجسم لحالة بين اليقظة والنوم.
الاختلافات بين ال NSDR وال Yoga Nidra تتمثل في :
التركيز الأساسي لNSDR يتمثل في : الاسترخاء العميق وتجديد طاقة العقل والجسم مع بقاء الجسم بشكل واعي.
التركيز الأساسي ل Yoga Nidra تتمثل في : الدمج بين الشعور بالاسترخاء مع التطور الروحي والنفسي.
لا يوجد نية موحدة ل NSDR حيث يمكن ممارسته دون وجود هدف محدد, ولكن نية ال Yoga Nidra هو أمر أساسي وإلزامي من أجل تحقيق هدف شخصي.
النتيجة الإيجابية من ممارسة الNSDR هو تحفيز معدل الدوبامين وتحسين النوم وزيادة التركيز, بينما النتيجة الإيجابية من ممارسة الYoga Nidra هو الحصول على فوائد صحية لأنه يركز على الجوانب الروحية والفلسفية.
مدة جلسة ممارسة الNSDR متوسط من 10 دقائق ل30 دقيقة, على الجانب الآخر مدة جلسة الYoga Nidra متوسط من 30 دقيقة حتى ساعة كاملة.
بينما بجانب المرونة وطريقة التطبيق الNSDR فهو مناسب لجميع الفئات العمرية وبالتحديد الفئة الذين يجدون معاناة في التأمل مثل مرضى الفرط الحركي, في حين أن المرونة وطريقة التطبيق لYoga Nidra تتطلب وجود مرشد أو الاستعانة بتسجيل موجه بالأخص للمبتدئين.
فوائد ممارسة ال NSDR “الراحة العميقة دون النوم”
أولا تعزيز مرونة الدماغ العصبية
تعرف مرونة الدماغ العصبية بأنها العملية التي يستطيع فيها العقل على تكوين وصلات جديدة مع التعلم والنمو, وممارسة التأمل بكثرة تسهم في تعزيز مرونة الدماغ العصبية.
والNSDR هو من قائمة ممارسات التأمل وعندما يمارسه الفرد فهو يعزز الجهاز العصبي ويترتب عليه تحسن وظائف مثل التركيز والذاكرة ومعالجة المعلومات الحديثة.
ثانيًا تخفيف التوتر
ممارسة الراحة العميقة دون النوم تمهد الجسم على الدخول في حالة من الراحة العميقة وذلك يرجع لأنه يعمل على تهدئة الجهاز العصابي المسؤول عن استجابة القتال أو الهروب.
لهذا ممارسة هذا النوع من الراحة العميقة تسهم في استعادة التوازن الداخلي ونتيجة لهذا التوازن يقل معدل استجابة الفرد للمواقف المجهدة ويسهل على الفرد الوصول للراحة بالأخص في الأوقات الصعبة, كما أنه يسهم في تحسين إنتاجية الفرد ويساعد في الحفاظ على الطاقة سواء الذهنية أو الجسدية.
ثالثًا تحسين جودة النوم
إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم سواء في صعوبة بالنوم أو لم تمتلك وقت كافي للحصول على وقت كافي للنوم, فأن أفضل طريقة للتغلب على تلك المشكلة هو ممارسة ال NSDR لأنه يسهم في تهدئة العقل بنمط تدريجي.
رابعًا زيادة التركيز والذاكرة
يُعد ممارسة الNSDR عملية تؤثر على زيادة مستويات الدوبامين المسؤول عن هرمون السعادة وهذا يُحسن من صفاء العقل ويطور من قدرات الفرد على التركيز لفترات أطول.
خامسًا الفوائد الفسيولوجية
ممارسة الفرد للراحة العميقة دون النوم تعود عليه بالعديد من الفوائد الجسدية مثل انخفاض معدل ضغط الدم وتقليل معدل ضربات القلب وتطوير كفاءة عمل الجهاز المناعي, جميع تلك الفوائد تمنع الفرد للإصابة بالأمراض المزمنة وتمكن الجسم من محاربة الشعور بالتوتر.
أهمية NSDR للأشخاص ذوي الاحتياجات الخاصة “ADHD”
فئة المصابين بفرط الحركة وتشتت الانتباه يختلفون عن باقي الأفراد وذلك يرجع للنشاط الزائد في الدماغ والجهاز العصبي, وهذا النشاط يشعرهم بالتوتر والقلق مع صعوبة في التركيز, ولكن NSDR يسهم في علاج تلك المشكلة وذلك لأنه يعمل على :
- تهدئة الدماغ والجسم, لأن تمارينه تسهم في تهدئة النشاط الزائد في الدماغ, كما يسهم في تقليل إفراز هرمونات التوتر من أمثلتها “الكورتيزول” ويبث لهم الشعور بالهدوء والراحة.
- تعزيز معدل الانتباه والتركيز, بعد الانتهاء من جلسة NSDR يشعر الفرد بأنه عقلة أصبح اكثر صفاءً.
- تقليل القلق والانفعال, من سمات المصابين بفرط الحركة وتشتت الانتباه هو الشعور بالتوتر بنمط سريع, لهذا يسهم NSDR في مساعدتهم على التحكم بانفعالاتهم.
خطوات ممارسة NSDR “الراحة العميقة دون نوم”
أولا اختيار مكان هادئ ومريح
تذكر أن الهدف هو اختيار مكان بعيدًا عن المشتتات وذلك لغرض الوصول لحالة من الاسترخاء العميق, وأنسب مكان بعيد عن الضوضاء هو زاوية هادئة في المنزل أو في غرفة النوم.
بعد اختيار المكان المناسب تأتي الخطوة التالية في تقليل إضاءة الغرفة ويفضل أن تكون خافتة أو مظلمة, وتذكر أن تخبر الأشخاص المحيطين بك بعدم تشتيك أو إزعاجك لمدة من 20 إلى 30 دقيقة.
في حالة إذا وجدت صعوبة في تقليل نسبة الضوء وكذلك الصوت فيمكنك الاستعانة بقناع للعين وسدادات تسهم في تقليل معدل الضوضاء والصوت.
ثانيًا تجهيز البيئة المحيطة
الغرض من إعداد البيئة المحيطة هو مساعدة العقل والجسم على الوصول لمرحلة من الاسترخاء سريعًا, ويتم التجهيز بعدة طرق يمكنك الاستعانة ببساط اليوغا أو التمدد على السرير وكذلك يمكنك الاستعانة بالكرسي المريح في حالة إذا لم يتواجد أمامك العناصر السابقة أو إذا كنت تفضل الجلوس.
بعد اختيار المكان يأتي الدور على ارتداء الملابس المريحة الفضفاضة, يمكنك الاستماع للموسيقى الهادئة أو إذا كنت تفضل أصوات الطبيعة المتمثلة في صوت المطر أو أمواج البحر.
هناك فئة من الأفراد يفضلون إشعال شمعة عطرية أو بخور بغرض الشعور بالهدوء سريعًا.
ثالثًا تحديد مدة ممارسة التأمل
الوقت المثالي لممارسة NSDR هو من 20 إلى 30 دقيقة بالتحديد إذا كنت المرة الأولى لك, من أجل تفادي الشعور بالقلق خلال الجلسة يمكنك الاستعانة بمنبه ليخبرك بموعد الانتهاء.
رابعًا اختيار وضعية الجسم المناسبة
الهدف من مراعاة اختيار وضعة الجسم هو تهيئته للاسترخاء بالكامل, يوجد طريقتان لممارسة الراحة العميقة, الأولى “وضعية الاستلقاء” عبارة عن الاستلقاء على ظهرك مع ضم ذراعيك بجانب جسمك وتوجيه البطن للأعلي وابتعاد رجلك بنسبة قليلة.
الثانية “وضعية الجلوس المسترخي” إذا كنت من الأشخاص الذين يشعرون بالنعاس أثناء الاستلقاء فيمكنك الاستعانة بالطريقة الثانية وهي الجلوس على كرسي أو وسادة مع إبقاء ظهرك بشكل مستقيم ولكن دون تشنج.
خامسًا ضبط التنفس
يعمل ال NSDR على تهدئة الجهاز العصبي وتنشيط الجهاز العصبي اللاودي الذي يمهد الإنسان على الشعور بالاسترخاء, وتتم عملية تهدئة الجهاز العصبي في ثلاث خطوات وهم :
- أخذ نفس عميق من الأنف لمدة تصل لأربع ثواني.
- الاحتفاظ بالنفس لمدة تصل لثانيتين.
- الزفير ببطء من الفم لمدة تصل لست ثواني, عليك تكرير تلك العملية حتى تشعر بالهدوء وانسحاب التوتر من جسمك.
سادسًا مسح الجسم عقليًا
يعمل الNSDR على تخليص الإنسان على التوتر المُخزن بالجسم, كل ما هو عليك فعله هو التركيز على كل جزء بجسمك بالتدريج بداية من أصابع القدم حتى تصل للرأس وأثناء التركيز على كل جزء تخيل أنه يشعر بالاسترخاء أكثر أثناء الزفير.
سابعًا المحافظة على التركيز الذهني
أثناء ممارسة التأمل والراحة العميقة دون النوم من المؤكد أن تنزعج من الأفكار والمخاوف المترسخة في ذهنك, لهذا لاحظها فقد ووجهه تركيزك على عملية التنفس التي أشارنا إليها.
ثامنًا الخروج التدريجي من الراحة العميقة
بعد الإنتهاء من ممارسة التأمل والراحة العميقة أحذر من النهوض بشكل مفاجئ, ثم قم بتحريك أصابع يديك وقدميك برفق ثم خذ نفس عميق وافتح عينيك ببطء, وقبل البدء في إعادة التواصل والرجوع لمهام الحياة عليك الجلوس بهدوء لمدة تصل لدقيقة أو دقيقتين.
سنعرض لكم في الفيديو التالي الطريقة الصحيحة والموجهة التي تمكنك من التركيز.
https://youtu.be/kr5eJgORjds?si=SVX2DCnNdJVWz2qB
في نهاية المقال تذكر أن الراحة العميقة دون النوم تساعدك على البقاء في حالة من الوعي الهادئ وتساعدك على زيادة التركيز والإنتاجية في منتصف النهار أو بعد يوم شاق من العمل.
يمكنك قراءة أيضًا :
