دليلك الكامل لبدء الصيام الرقمي خطوة بخطوة.. تعرف
مع ظهور تحديثات جديدة في التكنولوجيا تحولت الهواتف والأجهزة الرقمي جزء رئيسي في حياتنا اليومي وصعبت على الفرد فكرة مرور يومه دون استخدمها, وهذا صعب على الفرد للوصول لحياة متوازنة, ولكن الصيام الرقمي تمكن من حل تلك المشاكل.
ما هو الصيام الرقمي؟
هو طريقة فعالة تتطلب من الفرد الامتنان عن استخدام الوسائل والأجهزة الإلكترونية سواء الهاتف أو التلفاز وكذلك الكمبيوتر وغيرها من الوسائل.
كما يُطلق عليه كذلك “التخلص من السموم الرقمية” وبمعني أوضح هو رغبتك بالامتناع عن استخدام الأنترنت والأجهزة الرقمية لفترة محدود وتقليل معدل اعتمادك المفرط على التكنولوجيا وذلك لهدف رئيسي وهو الوصول لحياة تتسم بالتوازن والصحة.
الهدف الرئيسي من اتباع استراتيجية الصيام الرقمي هو الوصول لمرحلة جيدة من الراحة والشعور بالسعادة وتحسين الصحة العقلية.
أسباب اتباع الفرد للصيام الرقمي
1- كثرة المشتتات وفقدان التركيز, تلقى الفرد للإشعارات والرسائل تعرقل من تركيز الفرد وبالتالي تصعب عليه إنجاز المهام الصعبة ويشعر بالإرهاق الذهني, لهذا يلجأ الفرد لاستراتيجية الصيام الرقمي من أجل تقليل المقاطعات والتركيز لوقت أطول.
2- التأثير على الصحة النفسية, المتمثلة في القلق والاكتئاب ولكن كيف تؤثر التكنولوجيا على ذلك, ببساطة استمرار مقارنة نفسك بحياة الآخرين بما تشاهده على منصات التواصل الإجتماعي تولد لدى الفرد مشاعر عدم الاكتفاء والقلق وبالتالي يشعر بالوحدة ويقل معدل الرضا عن الحياة, ودور الصيام الرقمي هو تقليل التعرض للمنشورات.
3- ضعف العلاقات الاجتماعية الحقيقية, بمعني إذا التقيت بمجموعة من الأصدقاء ستجد أن أغلب وقتك مركز مع الهاتف ولكن أنت فقط حاضر بشكل جسدي وبالتالي ستلاحظ تأثير على جودة علاقتك معهم وعلى جودة التواصل والتعاطف, ودور الصيام الرقمي هو إعادة قيمة اللقاء وجهًا لوجه ويعزز من جودة الحوار مع دائرة معارفك.
4- اضطرابات النوم والدورة البيولوجية, كثرة التعرض للضوء الأزرق الذي يُبث ممن خلال شاشات الهاتف يعيق من إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم, ولهذا كثرة التعرض للشاشات تصعب عليك النوم أو تتعرض لنوم متقطع وتجد صعوبة في الاستيقاظ, والصيام الرقمي يساعد على النوم بصورة أعمق مع الاستيقاظ وأنت تشعر بالنشاط.
5- الإدمان الرقمي وأعراض الانسحاب, كثرة استخدام الهاتف أو منصات التواصل الإجتماعي فأنت تساعد المخ على أفراز هرمون الدوبامين المسؤول عن الشعور بالسعادة, لهذا كلما تلقيت إشعار جديد فأنت تعود المخ بصورة مباشرة على أفراز ذلك الهرمون وبعد مرور الوقت يتحول ذلك الأمر لإدمان.
لهذا أثناء محاولات تقليل استخدام الهاتف ستشعر برغبة قوية للرجوع لمشاهدة تلك المنصات, والحل المثالي لمعالجة تلك المشكلة هو الصيام الرقمي الذي يمكنك من كسر هذا الإدمان بهوء.
6- انخفاض الإنتاجية وفعالية العمل, عامل تعدد المهام ومعه التقطيع الزمني يقلل من جودة أداء المهام وزيادة إهدار الوقت ونتيجة لتلك السلوكيات ستأخذ وقت طويل لإنهاء المهام ويقل معدل إنجازها, والصيام الرقمي يساعدك على منح وقت عمل مركز ويساعدك على الإنجاز في وقت أقل.
7- تآكل الإبداع والقدرة على التفكير العميق, كثرة الاعتماد على المحفزات السريعة تعرق العقل من الانجراف الحر المسؤول عن إنتاج الأفكار الجديدة وبالتالي تلاحظ ضعف في مهارة حل المشكلات بنمط إبداعي, ولكن الصيام الرقمي قدم الحل لتلك المشكلة وهو إتاحة وقت كافي للتفكير الحر وبالتالي تسترجع إنتاج الأفكار المبدعة.
8- تأثيرات جسدية وصحية, أثناء الجلوس لفترات طويلة في استخدام والتعرض للشاشات ستلاحظ إجهاد العين مع ظهور آلام الرقبة والظهر وتناول وجبات غير صحية, والصيام الرقمي له دور في الحفاظ على الجسد لأنه يحفز الجسم على زيادة الحركة وتقليل الممارسات الجالسة الطويلة.
9- زيادة الوعي الذاتي وإدارة الوقت, كثرة توجيه تركيزك على التحقق المستمر لمنصات التواصل الإجتماعي يمنعك من ملاحظة كيف تقضى وقتك, ولكن الصيام الرقمي يمهد لإنشاء مساحة للتفكير في القيم وإعادة ترتيب الأولويات.
10- حماية الخصوصية وتقليل التتبع الرقمي, الاستخدام الدائم لمنصات التواصل الإجتماعي يترك أثر من البيانات التي تُستخدم للإعلانات والمراقبة, وبالتالي تفقد جانب كبير من خصوصيتك, ولكن الصيام الرقمي يقلل من أثرك الرقمي ويمنحك فرصة لمراجعة إعدادات الخصوصية.
أنواع الصيام الرقمي
ينقسم الصيام الرقمي لسبع أنواع, يمكن للفرد اتباع النوع الذي يناسب نمط حياته واحتياجاته وأهدافه, وسنسلط الضوء على تلك الأنواع في التالي :
أولا الصيام الرقمي الكامل
هو الامتناع عن جميع الأجهزة والوسائل الرقمية المتمثلة في التلفاز والهاتف والكمبيوتر وذلك لمدة محددة من 24 ساعة حتى 72 ساعة.
هدف الصيام الرقمي الكامل هو :
- الوصول لمرحلة من التركيز الذهني.
- التخلص من مشاعر التوتر التي نشأت بسبب الاتصال المستمر.
- إعادة شحن الطاقة النفسية والجسدية.
يمكنك استغلال عطلة نهاية الأسبوع لممارسة الصيام الرقمي الكامل والتواصل مع أفراد العائلة مع منع استخدام الأجهزة الإلكترونية.
ثانيًا الصيام الرقمي الجزئي
ذلك النوع يتطلب من تقليل وقت استخدام بعض الوسائل التكنولوجية والأجهزة وليس توقف تام, ومثال توضيحي على ذلك هو الامتناع عن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي فقط ولكن يمكنه مشاهدة التلفاز وغيرها أو التوقف عن مشاهدة التلفاز أو مقاطع الفيديو أو مثال توضيحي أخر وهو تحديد وقت محدد باليوم دون استخدام الهاتف.
الفائدة من اتباع الصيام الرقمي الجزئي هي تعود على الأشخاص الذي يعتمدون على التكنولوجيا في مهام العمل أول أثناء الدراسة, وكذلك يمكن للفئة المدمنة على الأجهزة التكنولوجية اتباعها للحد من الإدمان بصورة تدريجية.
ثالثًا الصيام عن وسائل التواصل الاجتماعي
يتطلب هذا النوع الامتناع عن التعرض لمنصات التواصل الاجتماعي بجميع أشكالها سواء الفيسبوك والانستغرام والتيك توك وغيرها وذلك لمدة تصل من أيام لأسابيع.
الفائدة من الصيام عن وسائل التواصل الاجتماعي هو تقليل معدل الشعور بالقلق الناتج عن مقارنة ذاته بالآخرين, واستعادة الثقة بالذات والشعور بالراحة وإعادة توجيه التركيز على العلاقات الواقعية من دائرة معارفك المحيطة وعدم التركيز على العلاقات الرقمية.
رابعًا الصيام الزمني
يتطلب هذا النوع هو تحديد فترات زمنية سواء يومية أو أسبوعية لكي لا تستخدم فيها الأجهزة الرقمية, مثال على ذلك عدم تفحص الهاتف بعد مرور الساعة 9 مساء أو عدم استخدام الهاتف مباشرة بعد الاستيقاظ.
بعد إتباع ذلك النوع ستلاحظ حصولك على جودة ممتازة من النوم, كما ستتحسن معدل الإنتاجية والتزامك بروتين صحي.
خامسًا الصيام المكاني
يتطلب هذا النوع الامتناع عن استخدام جميع الأجهزة الرقمية بأماكن أنت تحددها مثل تخصيص غرفة النوم كمنطقة خالية من الأجهزة أو تجنب استخدام الهاتف أثناء وقت تناول الطعام أو أثناء التواجد في الاجتماعات العائلية.
سادسًا الصيام التدريجي
يتم هذا النوع بواسطة تقليل وقت التعرض للشاشات بصورة تدريجية بدلًا من التوقف بشكل مفاجي ويحدث هذا على ثلاث مراحل وهي :
- الأسبوع الأول عليك تقليل استخدام الأجهزة الرقمية بمقدار ساعة كل يوم.
- الأسبوع الثاني يتطلب منك حذف التطبيقات التي تستهلك من وقتك.
- الأسبوع الثالث يتطلب منك تخصيص يوم خالي من التكنولوجيا.
سابعًا الصيام الوظيفي
يتطلب من هذا النوع الامتناع عن استخدام الأجهزة الرقمية الخاصة بالعمل بعد انتهاء ساعات العمل, والهدف من ذلك النوع هو منع التوتر الذي ينشأ بسبب العمل المستمر وإعادة تحقيق التوازن بين الحياة الشخصية والمهنية.
تحديات تواجهك أثناء الصيام الرقمي وطرق التغلب عليها
أولا التعامل مع أعراض الانسحاب
أولى محاولاتك للصيام الرقمي ستلاحظ رغبة شديدة للتحقق من منصات التواصل الإجتماعي, ولكن الحفاظ على خطواتك الإيجابية في الصيام يمكنك قراءة كتاب أو القيام ببعض من التمارين الرياضية, تلك الطريقة تدرب عقلك وجسدك للابتعاد عن الأجهزة الرقمية.
ثانيًا الموازنة بين العمل والراحة
مع تطورات العصر ستجد صعوبة في الاستغناء عن التكنولوجيا بشكل كلي لأنها تساعدك على أداء مهام العمل أو على التواصل, ولتفادي هذا الاعتماد الكلي على التكنولوجيا عليك تحديد أوقات محددة لتفقد البردي الإلكتروني أو يمكنك الاعتماد على تطبيقات تمنع عنك تلقي الإشعارات أثناء ساعات العمل.
ثالثًا الشعور بالعزلة أو الملل
محاولاتك للابتعاد عن منصات التواصل والأجهزة الرقمية تبث لك الشعور بالعزل والملل, ولكن لتفادي تلك المشاعر يمكنك استبدالها بقضاء وقت مع دائرة معارفك من الأهل والأصدقاء أو استرجاع الهوايات التي كنت تمارسها.
رابعًا ضغط المجتمع أو الأصدقاء
بعض الأصدقاء يمثلون عنصر ضغط عليك وذلك لأنهم يطلبون منك الرد سريعًا على رسائل وبالتالي أنت تشعر بالضغط, ولهذا عليك أن توضح لهم أنك تمارس الصيام الرقمي.
خامسًا عدم وجود خطة واضحة
إذا بدأت الصيام الرقمي بصورة مفاجئة دون وجود خطة فمن المؤكد رجوعك بسرعة لاستخدام الهاتف, والحل لتلك المشكلة هو وضع جدول تدريجي مثال توضيحي على ذلك هو أن تحدد 30 دقيقة في يومك بدون هاتف واليوم الثاني تزيد من الوقت حتى تصل لساعة وعلى مدار الوقت تزيد من وقت.
خطوات فعالة لتطبيق الصيام الرقمي
كما ذكرنا أن الصيام الرقمي لا يتطلب من الانقطاع التام عن استخدام التكنولوجيا ولكن هو باختصار طريقة لوضع حدود صحية بينك وبين أجهزتك, ولهذا سنعرض لكم أهم الخطوات الفعالة لتطبيق الصيام الرقمي في التالي :
أولا ضع حدود واقعية, ستلاحظ صعوبة في بداية التوقف عن استخدام أنواع التواصل الرقمي وذلك لاعتمادك عليها في العمل والدراسة والطريقة المثلى لها هي تخصيص وقت في نهاية اليوم للابتعاد عن التكنولوجيا بشكل تام.
ثانيًا ابدأ بخطوات صغيرة, وذلك على عدة مراحل بمعني اليوم الأول تحرص على ألا تنظر لهاتف لمدة 15 دقيقة واليوم الثاني تزيد من الوقت وتصل ل30 دقيقة وعلى مرار الأيام ستسمر في عملية زيادة الوقت بصورة تدريجية وستلاحظ أنك وصلت لنصف يوم خالي من التكنولوجيا.
ثالثًا أوقف الإشعارات, كثرة الإشعارات التي تتلقاه سواء من البريد الإلكتروني أو من وسائل التواصل الإجتماعي تسبب لك التوتر وتقلل من تركيزك, لهذا عليك إيقافها والرد عليها إذا كنت متاح من أجل التركيز على مهام عملك.
رابعًا أحذف بعض التطبيقات, تخلص من التطبيقات التي تسبب ازدحام في هاتف وكذلك لا تضيف لك أي قيمة ولا تشعرك بالسعادة وإذا شعرت أنك ستفقدها فتذكر أنه يمكنك تحميلها بوقت آخر.
خامسًا اترك الهاتف بعيد عنك, يمكنك وضع الهاتف في غرفة بخلاف غرفة النوم أو تركه في حقيبتك بدلا من الجيب لتجنب الوصول إليه بسرعة.
سادسًا اشرك الآخرين بخطتك, للحفاظ على ما تحققه من الابتعاد عن منصات التواصل عليك أن تخبر أصدقائك بأنك لن تكون متاح بأوقات محددة, كما يمكنك تنظيم أنشطة جماعية مثل إحضار وجبات العشاء أو التنزه دون استخدام الهاتف.
سابعًا لا تبدأ يومك بهاتف, لا تعتمد على الهاتف في تفاصيل يومك مثال يفضل استخدام ساعة المنبه التقليدية بدلاً من هاتفك وتجنب امساك الهاتف عند الاستيقاظ واعطي نفسك وقت كافي يصل لنصف ساعة لممارسة التأمل والتمارين قبل استخدام الهاتف.
في نهاية المقال تذكر أن الصيام الرقمي يعود بالنفع على جميع جوانب حياتك لأنك ببساطة تسترجع خطوة تحقيق التوازن الصحي بين العالم الرقمي والعالم الواقعي وكذلك تقلل من التوتر وتسيطر على حياتك.
يمكنك قراءة أيضًا :
