دليلك لفقدان الوزن بطريقة صحية خلال شهر رمضان
يعاني الغالبية العظمى في شهر رمضان المبارك من ازدياد بمعدل الوزن، ويسعون لأتباع حميات غذائية تقلل من الوزن وتحافظ على الوزن المثالي حتى بعد انتهاء شهر رمضان.
لماذا يحدث زيادة في الوزن خلال شهر رمضان على الرغم من اوقات الصيام الطويلة؟
أولا الصيام ليس العامل الوحيد الذي يتحكم في الوزن
عمليه التحكم بالوزن الزائد تبنى على اساس كميه السعرات الحراريه التي يستهلكها مقابل السعرات المحروقه ولا يعتمد فقط على ساعات الصيام، لهذا تسهم السعرات الحراريه الكثيره في زياده وزن الشخص حتى اذا كانت ساعات الصيام كبيره.
ثانياً الإفراط في تناول الأطعمة العالية بالسعرات
من ابرز الاسباب التي تسهم في زيادة وزن الفرد بشهر رمضان هو تناوله للاطعمة المليئة بالسكريات والدهون مثل المقليات والأرز والمخبوزات والحلويات وكذلك شرب العصائر المحلاة أكثر من الماء.
كافة تلك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية تسهل على الجسم تخزين الطاقة كدهون وليس السعى نحو حرقها.
ثالثاً الاكل المستمر بين الإفطار والسحور
من الطبيعي في شهر رمضان المبارك أن يتناول الفرد وجبتان، وجبة الإفطار ووجبه السحور، ولكن الغالبية العظمى يتناول وجبات طوال فترة الليل ويترتب على ذلك ارتفاع السعرات الحرارية بشكل كبير.
رابعاً الخمول وعدم الحركة بعد وجبة الإفطار
قلة الحركة والممارسة للتمارين الرياضية تعرقل على جسم عملية حرق الدهون وبالتالي يزداد معدل الوزن.
خامساً العادات الغذائية غير الصحية بين وقت الإفطار حتى السحور
من أمثلة تلك العادات هي التوجه وشرب العصائر المحلاة وتجنب شرب الماء، وكذلك شرب المشروبات الغازية أو القهوة بكميات كبيرة وكذلك تناول المكسرات المملحة.
سادساً تغير عادات الأكل والنوم أثناء شهر رمضان
مع شهر رمضان المبارك يتغير نمط طبيعة يوم الفرد، من حيث التغيير في مواعيد الوجبات وكذلك نقص معدل النوم كافة تلك الجوانب تسهم في التأثير على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
ما هو الإفطار الذكي في رمضان؟
مفهوم الافطار الذكي هو القدره على اختيار المكونات لشهر رمضان المبارك حتى تقدم الدعم لجسدك مع الحرص على الاستفاده من كافه العناصر الغذائيه دون تناول الاطعمه التي تحتوي على السعرات الحراريه عاليه ويترتب عليها زياده في الوزن.
ولهذا سنسلط الضوء في تلك الفقرة على ما يجب تناوله في وجبه الافطار بشهر رمضان المبارك.
أولا البداية الصحيحة
تتمثل البدايه صحيحه في تناول التمر وشرب الماء، قبل البدء في وجبه الافطار عليك ان تمهد جسمك بشرب الماء حتى تعوض ما فقده من سوائل اثناء فتره الصيام وبعد ذلك تناول من 2 إلى 3 تمرات قبل وجبه الافطار حتى تمدك بالطاقه السريعه والسكر الطبيعي الذي يسهم في الحصول على التوازن بمستوى السكر في الدم.
الهدف الرئيسي منها البدء بالماء والتمر هو تقليل تناول الوجبات وكذلك تساعد جسمك في الشعور بشبع بنمط تدريجي.
ثانياً الهيكل الغذائي المتوازن لوجبة الافطار
عند البدء في تناول وجبه الافطار عليك التنويع بين المكونات الاساسيه مثل البروتين والكربوهيدرات المعقده والخضروات والالياف والدهون الصحيه وسنصله الضوء على كل نوع بشكل منفصل فيما يلي:
1- البروتين، مثل اللحوم التي لا تتضمن دهون سواء دجاء أو اللحوم قليلة الذهن وكذلك البيض والبقوليات سواء العدس أو الفول أو الحمص وكذلك الأسماك.
يسهم البروتين المخلي من الدهون على تقليل رغبة الفرد في تناول معدل كبيرة من الطعام وتبث له الشعور بالطعام.
2- الكربوهيدرات المعقدة، مثل الأرز البني أو الكاملة وكذلك البطاطس المسلوقة والمشوية وخبز الحبوب الكاملة.
تسهم الكربوهيدرات في زيادة معدل نشاط الفرد وتمده بالطاقة بالتوازي مع تجنب ارتفاع معدل السكر.
3- الخضروات والالياف، مثل تناول سلطة خضار تحتوى على الخيار والطماطم وغيرها من الخضروات حيث تكمن أهميتها في مساعدة المعدة على الهضم بالإضافة على منحك الشعور بالشبع لفترات طويلة.
رابعاً الدهون الصحية، مثل المكسرات وزيت الزيتون والافوكادو، ولكن تلك الدهون عليك تناولها بكميات حريصة ومعتدلة.
السحور المثالي في شهر رمضان وكيفية اختياه؟
تكمن أهمية وجبه السحور في ان لها دور رئيسي في انجاح عمليه الصيام وذلك يرجع عدد اسباب مثل امداد الجسم بالطاقه والسعرات حتى يقدر الفرد للصوم على ساعات طويله دون الشعور بالتعب كذلك تمنع الجسد من الشعور بالعطش والجوع اثناء الوصول لعقد منتصف النهار في حين انها تسهم في الحفاظ على مستوى السكر في الدم بصوره متزنه ولهذا سنسلط الضوء في ما يلي على السحور المثالي :
أولا من حيث الأطعمة التي يجب تناولها في وجبة السحور
يفضل تناول الأطعمة التي تحتوى على البروتين مثل البيض والجبن واللبن قليل الدسم بالتوازي مع البقوليات سواء الحمص أو الفول.
عليك العلم بأن البقوليات تسهم في زيادة شعورك بالشبع لفترات طويلة.
كما يجب أن يحتوي السحور على الالياف وكذلك الكربوهيدرات البطيئة الهضم سواء الخبز الكامل أو الشوفان وكذلك الخضار والفواكه، تلك الأطعمة تساعد الجسم على هضمها ببطء مع امداد الطاقة بنمط ثابت مع تجنب حدوث ارتفاع بمعدل السكر.
من الأمور الهامة التي يجب على الفرد الاهتمام بها بوجبة السحور هي الماء، احرص على شرب كمية كافية قبل وقت الفجر حتى تتفادي الشعور بالجفاف والبقاء في حالة من الترطيب لأطول فترة ممكنة.
بينما الأمور التي عليك تجنبها في وقت السحور هو ما يلي :
1- اي طعام يحتوى كمية كبيرة من السكريات مثل الحلويات المصنعة.
2- الطعام شديد الملوحة لانه يشعرك بالعطش على المدى القصير أثناء وقت الصيام بمنتصف النهار.
هل تمتنع عن الحلويات في شهر رمضان المبارك؟
شهر رمضان المبارك معروف بالحلويات الرمضانيه سواء الكنافه او القطايف وغيرها ولكن في الواقع تلك الحيوانات مليئه بالسكريات والدهون الغير صحيه، وتناولها بكثره يسهم في زياده الوزن وكذلك ارتفاع معدل السكر في الدم.
لهذا ينصح بتناول كميات صغيره بعد الافطار وتجنب تناولها اثناء وجبه الافطار، لان الجسم في وقت الافطار يبحث عن عناصر المفيده والتي تفهم في بطء عمليه الهضم.
في حين يفضل استبدال الحلويات الرمضانيه بالفواكه الموسميه.
أهمية الحركة بعد وجبة الإفطار في شهر رمضان
تكمن اهميه الحركه في انها تعزز من عمليه الهضم وتمهد على تقليل الشعور بالامتلاء والكسل بعد تناول الوجبه، في حين ان ممارسه الرياضه تفهم في تنشيط حركه الجسم وتجنب التراخي والخمول ولها دور فعال في تطوير الدوره الدمويه معدل السكر في الدم بعد تناول وجبة الإفطار.
لهذا ينصح المشي الخفيف لمده تراوح من 20 الى 30 دقيقه بعد تناول وجبه الافطار والخيار الافضل هو السيد بعد مده تتراوح من 30 الى 60 دقيقه الوجبه الافطار اوالسحور.
التوازي مع ممارسه الانشطه الخفيفه سواء تمارين اليوجا وتجنب التمارين الشقه قبل وقت الافطار لان الجسم في حاله من الصيام الطويل وتجنب الهبوط.
يمكنك قراءة أيضا:
