الخوف من الامتحانات: الأسباب والحلول العملية للطلاب

من التجارب الشائعة التي يواجهها غالبية الطلاب في جميع المراحل التعليمية هو الخوف من الامتحانات، إذ يتراوح هذا القلق بين شعور بسيط بالتوتر وقد يصل إلى حد فقدان الثقة بالنفس وتأثير الأداء الدراسي بشكل ملحوظ.

أسباب الخوف من الامتحانات 

تختلف اسباب الخوف من الامتحانات من طالب لأخر ولهذا سنسلط الضوء على أبرز الأسباب المشتركة بين غالبية الطلاب في التالي :

أولا الخوف من الفشل أو الرسوب

فئة من الطلاب يربطن نتيجة الامتحان بقيمتهم الشخصية، لهذا إذا شعروا بالفشل تجاه مادة ما فسيشعرن بأنهم غير ناجحين في جميع جوانب الحياة.

ذلك التفكير السلبي يبث لهم الشعور بالقلق الدائم أثناء فترة الامتحانات بسبب الخوف من النتيجة النهائية.

ثانيا الضغط النفسي من الأهل أو المعلمين

يضع بعض الأهالي توقعات عالية حول درجات أبناءهم، وبالتالي يشعر الطلاب بالضغط حول تلك التوقعات، نتيجة تلك الضغوطات هو قيام الطالب بالمذاكرة بدافع الخوف وليس بدافع التعلم.

ثالثاً قلة الاستعداد والتحضير الجيد 

يلجأ فئة كبيرة من الطلاب لتأجيل دراسة المواد لآخر لحظات قبل الامتحان بدافع عدم نسيان المعلومات، ولكن في الواقع التحضير بوقت متأخر يضع الطالب في حالة من الارتباك.

رابعاً التجارب السابقة السلبية 

في حالة إذا كان آخر امتحان مر به الطالب باء بالفشل فقد يربط كل امتحان قادم بالتجربة السابقة السلبية وهذا يثير لدى الطالب القلق الدائم.

خامساً المقارنة بالآخرين

اذا قارن الطالب ذاته بزملائه المتفوقين بصورة مباشرة سيشعر بأنه أقل كفاءة وهذا يبث له الشعور بالخوف حول عدم الوصول لمستوى التفوق.

سادساً ضعف الثقة بالنفس 

يوجد فئة من الطلاب لا يؤمنون بقدراتهم وعلى الرغم من بذلهم مجهود في الدراسة، والشعور بعدم الكفاءة يبث لهم الشعور بالقلق والتوتر أثناء فترة الامتحانات وكذلك قبلها.

تأثير الخوف من الامتحانات على الطلاب

1- تراجع المستوى الأكاديمي

كثرة الخوف والقلق تؤثر بالسلب على قوة الدماغ في التركيز واسترجاع المعلومات ونتيجة هذا الخوف هو نسيان ما ذاكره أو بشكل آخر ارتكاب الأخطاء السهلة أثناء الإجابة على الأسئلة.

2- فقدان الثقة بالنفس 

كثرة الشعور بالقلق والخوف تفقد ثقة الطالب بذاته بصورة تدريجية ويعتقد بأنه ليس قادر على النجاح مهما بذل مجهود كبير في الدراسة.

3- تأجيل المذاكرة أو الهروب منها 

يلجأ بعض الطلاب للهروب من المذاكرة بسبب الخوف من الامتحانات وليس مواجهه مخاوفهم، حيث يقوم الطالب بتأجيل الدراسة أو توجيه تركيزه على اي شي بخلاف الدراسة لتجنب التفكير عن الامتحان.

4- اعراض جسدية ونفسية

الخوف من الامتحانات يؤثر على صحة الفرد حيث يتعرض لسرعة في ضربات القلب أو الصداع وكذلك الأرق واضطراب المعدة.

5- تأثير على العلاقات الاجتماعية 

كثرة القلق والخوف من الامتحانات يترتب عليها انعزال الطالب عن دائرة معارفه وأصدقائه أو يتحول لفرد سريع الغضب بسبب التوتر.

اعراض القلق من الامتحانات لدى الطلاب

فئة من الطلاب تظهر لديهم أعراض جسدية والبعض الآخر يواجهون مشاكل عاطفية أو أعراض سلوكية تؤثر على تصرفاتهم، ولهذا سنسلط الضوء على أبرز الأعراض الخاصة بقلق الامتحانات في التالي :

1- اضطرابات في المعدة مثل الغثيان أو الإسهال.

2- صعوبة في النوم.

3- صداع وتوتر بالعضلات.

4- الأفكار المتسارعة.

5- التوتر والارتجاف.

6- سرعة في ضربات القلب.

7- تجنب المذاكرة.

8- تعرق اليدين.

9- ضيق في التنفس.

10- صعوبة في التركيز.

طرق إدارة وتقليل القلق والخوف من الامتحانات للطلاب

1- مراجعة المادة الدراسة 

مراجعة المواد جيدا تبعد عن الشعور بالتوتر وتساعدك على التذكر وزيادة ثقتك بنفسك، والتدريب على حل المسائل المماثلة بشكل مسبق تقلل من الشعور بالقلق حول أسئلة الاختبار.

2- النوم جيدا بليلة الامتحان 

اذا لم تأخذ قسط كافي من النوم ستلاحظ شعور بالقلق كما ستؤثر على معدل أدائك بالامتحان، وللوصول لمرحلة من النوم الجيد يمكنك اتباع الاستراتيجيات التالية :

• الابتعاد عن جميع أجهزة التكنولوجيا قبل نصف ساعة من معاد النوم.
• النوم في وقت محدد بشكل يومي.
• الغرفة الهادئة والباردة لتهيئة نفسك للنوم.
• تجنب تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم.

3- تقليل شرب الكافيين 

الكافيين يمد الإنسان بالطاقة المؤقتة ولكن تأثيره السلبي هو زيادة معدل ضربات القلب مع زيادة شعورك بالقلق.

لهذا يفضل ألا تشرب منه كثيرا قبل الامتحانات بالاخص إذا لم تكن معتاد عليه.

4- الوصول لمكان الاختبار مبكراً 

الحضور بشكل متأخر يشعر الفرد بالتوتر وبالأخص إذا حضرت بالوقت بالدقيقة، لهذا يفضل التواجد بشكل مسبق من أجل التأقلم الذهني.

5- البدء بأسئلة الاختبار الهامة

مع امساكك بورقة الامتحان ابحث عن الأسئلة التي تعرف إجاباتها تلك الخطوة تعزز من ثقتك بنفسك، وأثناء البحث عن الأسئلة السهلة لك ووجدت سؤال صعب فتجاوزه بشكل مؤقت وفكر به لاحقا.

6- قسم الامتحان لأجزاء وتعامل مع كل جزء تلو الآخر

الطريقة المثالية لتنظيم حل الامتحان هو تقسيم الاختبار لأجزاء، لهذا عليك التركيز على كل سؤال بمفرده والا تتشتت من الأسئلة التالية مع القراءة بتركيز ووضع خط تحت الكلمات المفتاحية.

7- جرب التنفس العميق 

اذا شعرت بالتوتر الشديد بسبب الامتحان فكل ما عليك فعله هو ممارسة التنفس البطني وهذا يتم من خلال أخذ نفس عميق من الانف وبعد ذلك هو ترك بطنك تتمدد ثم اخراج النفس من الفم ببطء، عليك تكرير تلك العملية حتى تشعر بالهدوء.

8- تناول الطعام الصحي 

تذكر تناول وجبة مغذية تمدك بالطاقة المستمرة قبل معاد الاختبار، ويفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية وليس التي تحتوى على سكريات عالية.

9- التفكير بإيجابية 

من الطرق الفعالة لتقليل الشعور بالقلق هو التحدث الإيجابي مع الذات وذلك بواسطة تشجيع الذات بأفكار إيجابية وكذلك تذكر النجاحات السابقة وقول العبارات التحفيزية مثل لقد درست بجد وانا استحق النجاح.

10- قراءة الامتحان بعناية 

عند حصولك على ورقة الامتحان عليك مراعاة أمر هام وهو قراءة التعليمات بعناية ورؤية جميع الخيارات قبل الإجابة، والتمهل والتأني في اختيار الإجابة يساعدك على التركيز.

11- وجهه تركيزك على نفسك

لا تبدي اي اهتمام بما يفعله باقي الطلاب، ولهذا عليك التركيز على الامتحان فقط، ولتفادي التشتت يفضل أن تتواجد بمكان مريح بقاعة الامتحان.

12- راقب الوقت

لتفادي القلق من أن وقت الامتحان أوشك على الانتهاء وان هناك كم كبير من الأسئلة لم يحل كل ما هو عليك فعله هو مراقبة الوقت من البداية مع توزيع وقت ذهنياً على أقسام الاختبار وإذا وجدت وقت بعد الانتهاء من حل الاختبار فيمكنك استغلاله في مراجعة الاجابات.

13- ممارسة التمارين الرياضية

الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية أثناء وقت الإمتحانات يخفف من شعورك بالقلق وهذا يرجع لأن الحركة والنشاط البدني تفرز الاندروفين وهي عبارة عن مواد كيميائية طبيعية تحسن من المزاح وتقلل من الشعور بالتوتر، ومن أمثلة التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها هي الجرى أو المشي.

14- تقنيات الوعي الذهني والاسترخاء

ممارسة الوعي الذهني وتقنيات الاسترخاء تمهد الفرد على تخفيف حدة الشعور بالقلق.

والوعي الذهني يعني التركيز على اللحظة الحالية، وممارسة هذا النوع من التأمل يدفعك لتوجيه انتباهك بعيداً عن التعرض للقلق والتركيز على الإختبارات.

15- ضع أهداف واقعية

يشعر البعض بالقلق بسبب الخوف من عدم الوصول للكمالية، ولتفادي تلك المشكلة كل ما عليك فعله هو تحديد أهداف واقعية ويمكن تنفيذها على أرض الواقع.

لهذا عليك تقسيم الأهداف الكبيرة لخطوات صغيرة، مثال توضيحي على ذلك هو أن تحدد لنفسك هدف مثل إنهاء عدد محدد من الفصول الدراسية خلال الأسبوع.

يمكنك قراءة أيضا: 

https://nfsyn.com/%d8%a3%d9%87%d9%85-%d8%a7%d9%84%d9%85%d9%87%d8%a7%d8%b1%d8%a7%d8%aa-%d8%a7%d9%84%d8%aa%d9%8a-%d9%8a%d8%ac%d8%a8-%d8%b9%d9%84%d9%89-%d8%a7%d9%84%d8%b7%d9%84%d8%a7%d8%a8-%d8%aa%d8%b7%d9%88%d9%8a%d8%b1