اليقظة الذهنية كروتين يومي: كيف تبدأ؟

كل فرد له طريقته الخاصة للشعور بالهدوء والتركيز الداخلي, سواء في ممارسة التأمل واليوغا وكذلك التي يمكن ممارستها أثناء أداء الأنشطة والمهام اليومية وهذا ما يطلق عليه اليقظة الذهنية.

اليقظة الذهنية تمكن الفرد من تقليل الشعور بالتوتر وفهم المشاعر بشكل أعمق وزيادة قدرته على التعامل مع ضغوط الحياة.

ما هي حالة اليقظة الذهنية؟

هي شعور الفرد بحالة من الوعي والإدراك التام والتواجد في اللحظة الحالية لأن الفرد يركز على ما يعيشه في الوقت الحالي من حيث أفكاره ومشاعره وأحاسيسه والمحيط الخارجي دون أي حكم أو انتقاد.

لهذا يمكن تعريف اليقظة الذهنية بأنها العيش في الوقت الحالي وعدم توجيه تركيزك على الماضي الذي لا تستطيع إجراء أي تعديل فيه بالإضافة لعدم القلق من المستقبل الذي لا تعلم عنه أي شي ولم يأتِ بعد.

ومثال توضيحي على مفهوم اليقظة الذهنية هو عندما تتناول وجبتك وتوجهه تركيزك فقط على الطعم والقوام والرائح دون توجيه تركيزك على الهاتف أو على الأفكار التي تخطر ببالك.

فوائد اليقظة الذهنية

ممارسة اليقظة الذهنية لها فوائد متعددة تؤثر على العديد من جوانب حياتنا وهذا يترتب عليه تحسن في جانب الصحة النفسية والجسدية, لهذا سنسلط الضوء على فوائد اليقظة الذهنية في التالي :

أولا تساعد على التحكم بالتوتر 

الحياة اليومية مليئة بالأعباء والضغوطات, حيث يقوم الفرد بعدة مهام في وقت واحد وبالتالي يشعر بالتوتر نتيجة لتلك الضغوطات, ولكن ممارسة اليقظة الذهنية هي الدواء للتوقف من الشعور بالتوتر لأنها تمهد الفرد من التوقف قليلا وتعمل على تهدئته وتمكنه من التعامل مع الحياة بنمط سليم ومتزن.

ثانيًا تمنح التوازن العاطفي 

تُعد ممارسة اليقظة الذهنية من قائمة الطرق التي تمكنك من استحواذ الأدوات العاطفية, ودورها هي فهم المشاعر وتنظيمها بشكل فعال, وذلك يرجع لأن اليقظة الذهنية تمكن الفرد من مراقبة المشاعر بفضول والابتعاد عن كبتها أو مقاومتها وهذا يمهده على التعامل مع المواقف الصعبة والتفاعل مع العلاقات بنمط من الحضور والحكمة.

ثالثًا تساعد على النوم بعمق 

من الطرق الفعالة لتحسين جودة النوم هي ممارسة اليقظة الذهنية لأنها ترسخ للفرد الشعور بالاسترخاء وتقلل من الشعور بالقلق.

رابعًا تساعدك على اتخاذ قرارات أكثر حكمة

تمكن اليقظة الذهنية من تقليل ردة فعل الفرد الاندفاعية والتسرع وهذا يُمكنه من اتخاذ القرارات المدروسة بعناية.

خامسًا تخفف القلق 

فئة كبيرة من الأفراد يعانون من مشكلة القلق, وممارستهم لليقظة الذهنية هي من الطرق الفعالة لإدارة وحدة الشعور بالقلق.

سادسًا تعزيز الصحة النفسية والعاطفية 

ممارسة اليقظة الذهنية تمكن الفرد من التعامل مع المشاعر القوية المتمثلة في  الحزن أو الغضب بطريقة هادئة ومتسقة دون كبتها.

سابعًا تحسين التركيز والانتباه

من فوائد ممارسة اليقظة الذهنية هي تقوية قدرتك على الانتباه للمهام التي تقوم بها في الوقت الحالي كما أنها تمنعك عن التعرض التشتت الذهني الذي يحدث بسبب التفكير الدائم عن الأفكار السلبية.

وكلما مارست اليقظة الذهنية بصورة مستمرة زادت قدرتك على الوعي بتفاصيل حياتك وستلاحظ زيادة إنتاجيتك وكفاءتك.

ثامنًا تعزيز الصحة الجسدية 

أظهرت الدراسات العلمية أن ممارسة اليقظة الذهنية تسهم في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي وبالتالي يحمي جسمك من الأمراض ويحول عنك الإصابة بمشاكل صحية مرتبط بالتوتر المتمثلة في ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ومشاكل الهضم.

تحديات تمنعك من ممارسة اليقظة الذهنية 

1- صعوبات التحكم في الأفكار المتسارعة 

الفرد المبتدئ في ممارسة اليقظة الذهنية سيلاحظ أن عقلة لا يتوقف عن التفكير سواء بالمستقبل أو بالماضي, ونتيجة لهذا التشتت يشعر الفرد أن خطوة ممارسة اليقظة الذهنية أمر لم ينجح معهم.

ولمعالجة ذلك التحدي, ذكر نفسك بأن الهدف ليس إيقاف الأفكار ولكن الهدف من ممارسة اليقظة الذهنية هو ملاحظتها دون حكم, والخطوة التالية هي العودة لليقظة الذهنية بلطف, ومارس اليقظة الذهنية بجلسات قصيرة من ثلاث إلى خمس دقائق ثم زيادتها بصورة تدريجية.

2- قلة الصبر والرغبة في الحصول على نتيجة فورية 

فئة من الأشخاص يتوقعون الحصول على نتائج فورية بعد أول ممارسة من تمارين اليقظة الذهنية وتلك النتائج إما الراحة النفسية أو النوم العميق, لهذا عليك أن تغير نظرتك وتذكر أن اليقظة الذهنية هي رحلة تدريجية وليست علاج سريع.

3- صعوبة إيجاد وقت لممارسة اليقظة الذهنية 

البعض يعتقد أن ممارسة اليقظة الذهنية تتطلب وقت كبير وهم يحرصون على تخصيص ذلك الوقت للعمل وللمسؤوليات العائلية وغيرها, لهذا عليك أن تعلم بأنه يمكنك ممارسة اليقظة الذهنية في الأنشطة اليومية بشكل مبسط مثل التنفس الواعي أثناء القيادة أو قبل معاد الاجتماعي أو المشي الواعي أثناء وجهتك للعمل.

4- الميل إلى الحكم على الذات 

إذا لم ينجح الفرد في ممارسة اليقظة الذهنية, فستجده يقول بصورة فورية أن لن أنجح أبدًا في تهدئة عقلي, ذلك التفكير السلبي يزيد من حدة والتوتر ويصعب عليه ممارسة اليقظة الذهنية.

5- مواجهة مشاعر مؤلمة أو غير مريحة 

إذا بدأ الفرد بالتركيز في اللحظة الحالية فسيجد حاله يشعر بالأحاسيس المكبوتة مثل الغضب أو القلق أو الحزن وأول خطوة سيقوم بها هي التوقف عن التمرين.

طرق ممارسة اليقظة الذهنية في حياتك اليومية 

1- مراقبة أفكارك دون انتقادها والحكم عليها 

أهم خطوة هي عدم التفاعل مع أفكارك ولكن دورك أثناء ممارسة اليقظة الذهنية هي ملاحظتها وتقبلها فقط واعترف بوجودها, وتذكر أن الهدف ليس الوصول لشعور ما ولكن الهدف من ممارسة اليقظة الذهنية هو ملاحظة ما يحدث الآن.

2- ركز على مهمة واحدة فقط 

مبدأ تعدد المهام ليس علامة على الإنتاجية كما يعتقد غالبية الأفراد, ولكن التركيز على مهمة واحدة يجعلك أكثر فعالة وكفاءة.

3- التنفس بعمق 

بواسطة غلق عينيك وأخذ نفس عميق وستلاحظ بعد ذلك إحساس الهواء أثناء دخوله وخروجه, الهدف من هذا التمرين هو مساعدتك على الاسترخاء والشعور بالأمان بالتحديد في أوقات التوتر والقلق.

4- المشي أو الحركة الواعية 

خصص من وقتك اليومي من عشر إلى خمس عشرة دقيقة للمشي بوعي, وانظر لجميع الأشياء المحيطة بك سواء لون السماء واستشعر حركة الهواء على بشرتك ووجهة تركيزك على الاستماع للأصوات المحيطة مثل صوت العصافير أو صوت السيارات, الهدف من ذلك التمرين هو الإحساس بالترابط بالعالم المحيط بك.

5- تمارين العد الحسي 

يتطلب منك هذا التمرين استخدام الحواس الخمس التي تساعدك على عيش اللحظة الحالية, ويتم بواسطة :

• النظر : حدد خمس أشياء تراها حولك.
• اللمس : لاحظ أربع أشياء يمكنك لمسها أو الإحساس بها.
• السمع : استماع لثلاث أصوات من البيئة المحيطة بك.
• الشم : تعرف على رائحتين مختلفتين.
• التذوق : حدد طعام واحد حتى تشعر به.

6- الحركة الواعية 

يمكنك استغلال أي نشاط بدني واستخدامه كطريقة لممارسة اليقظة الذهنية مثل اليوغا أو تمارين الإطالة البسيطة, كل ما عليك فعله هو التركيز على إحساسك بالعضلات والحركات أثناء التمرين.

7- فحص الجسم الذهني 

ذلك التمرين يعتمد على الوعي بأجزاء جسدك كل ما عليك فعله هو إغماض عينك وتخيل نفسك تمسح جسدك ذهنيًا من الرأس إلى القدمين ولاحظ أي توتر ثم حاول إرخاء إجزاء جسمك بنمط واعي.

8- كتابة قائمة امتنان 

أحرص على تخصيص دقائق من يومك لكتابة الأشياء التي تشعر بالامتنان لها حتى لو كانت بسيطة ولا تُذكر, تأثير تلك العادة هو تحويل تركيزك على الإيجابيات وهذا يعزز من الشعور بالسعادة والرضا.

9- اليوغا 

لا تقتصر مهمة اليوغا على أنها تمارين جسدية ولكن هي من الطرق الفعالة لممارسات العقلية والروحية وتمكن الفرد من تقليل التوتر, وخطوات ممارسة اليوغا هي التركيز على حركة جسدك ونفسك والاستماع لجميع أفكار دون انتقادها, الهدف من ممارسة اليوغا هو زيادة الوعي الجسدي والعقلي وتوجيه تركيزك على الحاضر.

في نهاية المقال تذكر أن ممارسة اليقظة الذهنية ستؤثر عليك بصورة إيجابية على حياتك لأنها تمنعك عن التوتر وتعزز من تركيزك وتحسن شعورك بالسلام الداخلي.

يمكنك قراءة أيضًا : 

ما هي الطرق التي تساعدك على تقليل الكسل في منتصف النهار.. تعرف

أنواع التأمل.. وفوائدها وكيفية تطبيقها