علاج فقدان الشغف والدافع

سواء لم يكن لديك الدافع لتنظيف منزلك أو كنت لا تشعر بالحافز لفقدان الوزن ، فإن الافتقار إلى الحافز يمكن أن يكون أكبر عقبة أمام تحقيق أهدافك.

عندما لا يكون لديك دافع لإكمال مهمة (أو حتى بدء مهمة) ، ففكر في الأسباب المحتملة التي تجعلك تعاني. بعد ذلك ، ضع خطة للمساعدة في تحفيز نفسك على المضي قدمًا.

ضع في اعتبارك أنه ليست كل الإستراتيجيات الموجودة تعمل مع الجميع – أو في كل موقف. قم بإجراء بعض التجارب لمعرفة أفضل الاستراتيجيات التي تساعدك في الوصول إلى أهدافك.

تصرف كما لو كنت تشعر بالدافع
قد تكون قادرًا على خداع نفسك للشعور بالدافع من خلال تغيير سلوكك. تصرف كما لو كنت متحمسًا ، وقد تغير أفعالك تلك مشاعرك.

على سبيل المثال ، بدلًا من الجلوس على الأريكة بملابس النوم طوال اليوم في انتظار الدافع للإضراب ، ارتدِ ملابسك واستعد للحركة. قد تجد أن اتخاذ إجراء سيزيد من حافزك ، مما يسهل عليك الاستمرار.

لذا اسأل نفسك ، “ماذا سأفعل الآن إذا شعرت بالحافز؟” ضع في اعتبارك ما سترتديه وكيف تفكر والإجراءات التي ستتخذها. بعد ذلك ، قم بهذه الأشياء ، ولاحظ ما إذا كان مستوى تحفيزك يزداد.

الأمر و عكسه

عندما تواجه صعوبة في التحفيز ، فمن المحتمل أن تأتي بقائمة طويلة من الأسباب التي تمنعك من اتخاذ أي إجراء. قد تعتقد ، “سيكون الأمر صعبًا للغاية” ، أو “لن أنجزه أبدًا على أي حال.” هذه الأنواع من الأفكار ستبقيك عالقًا.

عندما تعتقد أنك ستفشل ، ناقش كل الأسباب التي قد تجعلك تنجح. أو عندما تعتقد أنه لا يمكنك إنهاء المهمة المطلوبة منك، فقم بإدراج جميع الأدلة التي تظهر أنك ستتمكن من إكمال المهمة.

أن تجادل نفسك بالعكس يمكن أن يساعدك على رؤية طرفي الموضوع . يمكن أن يذكرك أيضًا أن التشاؤم ليس له أسباب منطقية .فهناك احتمال أن تسير الأمور بشكل أفضل مما تتوقع. وقد تجد أن تطوير نظرة أكثر توازناً سيساعدك على الشعور بدافع أكبر للمحاولة.

التعاطف مع الذات
قد تعتقد أن كونك قاسيًا على نفسك هو مفتاح التحفيز. لكن عليك أن تعلم أن النقد الذاتي القاسي لا يجدي نفعا.

تظهر الأبحاث أن التعاطف مع الذات هو في الواقع أكثر تحفيزًا ، خاصةً عندما تكون في مواجهة الشدائد.

وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة كاليفورنيا عام 2011 أن التعاطف مع الذات يزيد الدافع للتعافي من الفشل فبعد الفشل في الاختبار ، أمضى الطلاب وقتًا أطول في الدراسة عندما تحدثوا مع أنفسهم بلطف. بالإضافة إلى ذلك ، أصبح لديهم دافع أكبر لتغيير نقاط ضعفهم عندما شعروا بقبول الذات (عنصر أساسي في التعاطف مع الذات).

قد يؤدي التعاطف مع الذات أيضًا إلى تحسين الصحة العقلية (والتي يمكن أن تزيد من الدافع). اكتشفت دراسة نشرت عام 2012 في مجلة Clinical Psychology Review أن التعاطف مع الذات يقلل من الضغط النفسي ، ويقلل من أعراض القلق والاكتئاب ، ويقلل من الآثار الضارة للتوتر.

لذا ، بدلًا من أن تتنقد نفسك و تلوم على نفسك و تشعر أنك شخص فاشل ومقصر ، قم بإنشاء حوار داخلي لطيف. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تكرار التأكيدات الإيجابية بشكل مبالغ فيه مثل ، “أنا أفضل شخص في العالم”.

بدلاً من ذلك ، يوازن التعاطف الصحي مع الذات بين قبول الذات وتحسين الذات. اعترف بعيوبك وأخطائك وإخفاقاتك بصدق. لكن لا تنغمس في حفلة شفقة.

تحدث إلى نفسك كصديق موثوق به. اسأل نفسك ، “ماذا أقول لصديق لديه هذه المشكلة؟” من المحتمل أن تكون أكثر لطفًا مع شخص آخر غيرك تجاه نفسك. لذا ابدأ بمعاملة نفسك كصديق جيد.

بالإضافة إلى ذلك ، درب نفسك بطريقة مفيدة. تدرب على استخدام الحديث الذاتي الذي يشجعك ويساعدك على التعافي من الانتكاسات.

قاعدة العشر دقائق
عندما تخشى القيام بشيء ما – مثل المشي على جهاز المشي لمسافة عشرة كيلومتر – فستفتقر إلى الدافع للقيام بذلك. ومع ذلك ، يمكنك تقليل شعورك بالرهبة ، من خلال إثبات لنفسك أن المهمة ليست بالسوء الذي تعتقده أو أن لديك القوة لتحملها بشكل أفضل مما تتخيل.

يمكن أن تساعدك قاعدة الـ 10 دقائق على البدء. امنح نفسك الإذن بإنهاء مهمة بعد 10 دقائق. عندما تصل إلى 10 دقائق ، اسأل نفسك عما إذا كنت تريد الاستمرار أو التوقف. ستجد على الأرجح أن لديك دافعًا كافيًا للاستمرار.

لذا ، سواء كنت تفتقر إلى الدافع لبدء العمل على تقرير ممل مطلوب منك في العمل، أو أي مهمة أخرى مطلوب منك تنفيذها ، فاستخدم قاعدة الـ 10 دقائق لتحفيز نفسك على البدء .

عادة ما يكون البدء في مهمة ما هو الجزء الأصعب. ولكن بمجرد أن تبدأ ، يصبح من الأسهل كثيرًا الاستمرار.

اذهب في نزهة في الطبيعة
يمكن للهواء النقي وتغيير المناظر الطبيعية والقليل من التمارين أن تفعل المعجزات لتحفيزك. يمكن أن يكون المشي في الطبيعة – على عكس الشوارع المزدحمة – مفيدًا بشكل خاص.

وجدت دراسة نشرت عام 2013 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن المشي لمسافة نصف ميل في حديقة ما يقلل من إجهاد الدماغ .وأن التواجد في الطبيعة يوفر تأثيرًا مهدئًا يجدد نشاط الدماغ – مما يمكن أن يحفزك على القيام بمهمة صعبة.

لذا بدلاً من السير في شارع مزدحم ، اذهب إلى الحديقة بدلاً من ذلك. يمكن أن يوفر لك كونك محاطًا بالطبيعة الملاذ العقلي الذي تحتاجه للعودة إلى مشروعك وأنت تشعر بالحماس أكثر من ذي قبل.

قم بربط المهمة الصعبة بشيء تستمتع به
تلعب عواطفك دورًا رئيسيًا في مستوى التحفيز لديك. إذا كنت حزينًا أو تشعر بالملل أو وحيدًا أو قلقًا ، فستعاني رغبتك في مواجهة تحدٍ صعب أو إكمال مهمة شاقة.

عزز حالتك المزاجية عن طريق إضافة القليل من المرح إلى شيء لست متحمسًا لفعله. ستشعر بسعادة أكبر وقد تتطلع إلى القيام بالمهمة عندما تقترن بانتظام بشيء ممتع.

وهنا بعض الأمثلة لربط مهام تشعرك بالملل بأشياء أخرى ممتعة:

• استمع إلى الموسيقى أثناء الجري.
• اتصل بصديق وتحدث معه أثناء تنظيف المنزل.
• أشعل شمعة معطرة أثناء عملك على جهاز الكمبيوتر.
• استأجر سيارة فاخرة عندما تسافر للعمل.
• ادعُ صديقًا لإجراء المهمات معك.
• قم بتشغيل برنامجك المفضل أثناء طي الغسيل.
• فقط تأكد من أن متعتك لا تضعف أدائك. على سبيل المثال ، قد تؤدي مشاهدة التلفزيون أثناء كتابة ورقة إلى تشتيت انتباهك وإبطائك أكثر. أو قد يكون التحدث إلى صديق أثناء تنظيف المنزل مشتتًا للغاية بحيث لا يمكنك الانتباه إلى ما تفعله.

إدارة قائمة المهام الخاصة بك
من الصعب أن تشعر بالدافع عندما تكون قائمة المهام الخاصة بك كبيرة. إذا كنت تشعر أنه لا أمل في إنجاز كل شيء ، فقد لا تحاول فعل أي شيء.

ضع في اعتبارك أن معظم الناس يقللون من الوقت الذي سيستغرقه شيء ما. وعندما لا ينجزونها في الوقت المحدد ، قد ينظرون إلى أنفسهم على أنهم كسالى أو غير فعالين. يمكن أن يأتي هذا بنتائج عكسية من خلال التسبب في فقدانهم الدافع – مما يجعل إنجاز المزيد من الأشياء أكثر صعوبة.

ألقِ نظرة على قائمة المهام وحدد ما إذا كانت طويلة جدًا. إذا كان الأمر كذلك ، تخلص من المهام غير الضرورية.

معرفة ما إذا كان يمكن نقل المهام الأخرى إلى يوم مختلف. رتب الأشياء الأكثر أهمية في القائمة حسب الأولوية ، وانقلها إلى الأعلى.

قد تجد تغييرًا طفيفًا في قائمة المهام – أو طريقة عرض قائمة المهام – سيساعدك على رؤية مهامك على أنها أكثر قابلية للإدارة. نتيجة لذلك ، قد تشعر بدافع أكبر للذهاب إلى العمل.

إهتم برعايتك لنفسك
ستواجه صعوبة في التحفيز طالما أنك لا تهتم بنفسك. الحرمان من النوم ، والنظام الغذائي السيئ ، وقلة وقت الفراغ هي مجرد أشياء قليلة يمكن أن تجعل المشي خلال اليوم أكثر صعوبة من أي وقت مضى.

ضع خطة رعاية ذاتية صحية تسمح لك بالعناية بعقلك وجسمك:

• ممارسة الرياضة بانتظام.
• احصل على قسط كافي من النوم.
• اشرب الماء واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.
• خصص وقتًا للترفيه والمرح.
• استخدم مهارات التأقلم الصحية للتعامل مع التوتر.
• تجنب العادات غير الصحية ، مثل الأكل بشراهة وشرب السجائر.

كافئ نفسك على العمل
اصنع لنفسك مكافأة صغيرة يمكنك كسبها مقابل عملك الشاق. قد تجد أن التركيز على المكافأة يساعدك على البقاء متحمسًا للوصول إلى أهدافك.

على سبيل المثال ، إذا كان لديك ورقة طويلة لتكتبها للفصل ، فيمكنك معالجتها بعدة طرق مختلفة:

• اكتب 500 كلمة ، ثم خذ استراحة لمدة 10 دقائق.
• تناول قطعة واحدة من الشوكولاتة بعد 30 دقيقة من العمل.
• اكتب صفحة واحدة في اليوم ، ثم ذكّر نفسك أنه عند الانتهاء ، سيكون لديك وقت فراغ لتفعل ما تريد.
• اعمل لمدة 20 دقيقة ، ثم امضِ 5 دقائق في التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي.
• عندما تكمل الورقة ، اسمح لنفسك بالخروج مع الأصدقاء.

اطلب المساعدة الاحترافية
إذا ظل حافزك منخفضًا لمدة أسبوعين أو أكثر ، فاطلب المساعدة المتخصصة من طبيب . قد ترغب أيضًا في طلب المساعدة إذا كان نقص الحافز لديك يؤثر على أدائك اليومي. على سبيل المثال ، إذا لم تكن قادرًا على الذهاب إلى العمل ، أو كان أداؤك في العمل يعاني ، أو إذا لم يكن بإمكانك التحفيز على مغادرة المنزل ، فقد يكون ذلك علامة على شيء أكثر جدية.

حدد موعدًا مع طبيبك. قد يرغب طبيبك في استبعاد الحالات الصحية الجسدية التي قد تؤثر على طاقتك أو مزاجك.

قد يحيلك طبيبك أيضًا إلى متخصص في الصحة العقلية لتحديد ما إذا كان افتقارك إلى الدافع مرتبطًا بمرض عقلي ، مثل الاكتئاب.

أسباب عدم وجود الدافع
في بعض الأحيان ، لا يمكن أن يكون الدافع هو المشكلة. في أوقات أخرى ، يكون مجرد عرض لمشكلة أكبر.

على سبيل المثال ، إذا كنت تسعى للكمال ، فقد ينبع افتقارك إلى الدافع من الخوف من أنك لن تكمل مهمة خالية من العيوب. إلى أن تعالج هذه الحاجة إلى الكمال ، فمن غير المرجح أن تزداد حافزك.

في أوقات أخرى ، قد يؤدي افتقارك إلى الدافع إلى المماطلة. وكلما قمت بالمماطلة ، كلما قل الدافع الذي تشعر به. في هذه الحالة ، يمكن أن يساعدك تحسين حافزك لإنجاز العمل على الشعور بتحسن وتحسين الأداء.

لذلك من المهم أن تأخذ بضع دقائق في الاعتبار لماذا قد تواجه مشكلة في تحفيز نفسك.

فيما يلي بعض الأسباب الشائعة لنقص الحافز:

تجنب الانزعاج. سواء كنت لا تريد أن تشعر بالملل عند القيام بمهمة عادية ، أو كنت تحاول تجنب مشاعر الإحباط من خلال تفادي تحدٍ صعب ، فإن الافتقار إلى الحافز ينبع أحيانًا من الرغبة في تجنب المشاعر غير المريحة.

عدم الثقة بالنفس. عندما تعتقد أنك لا تستطيع القيام بشيء ما – أو مقتنعًا بأنه لا يمكنك تحمل الضغط النفسي المرتبط بمهمة معينة – فمن المحتمل أنك ستواجه صعوبة في البدء.

الحياه الصاخبة جداً . عندما يكون لديك الكثير من الاحداث التي تجري في يومك  ، فمن المحتمل أن تشعر بالإرهاق. وهذا الشعور سيقلل من شغفك.

عدم الالتزام بهدف. قد يعني الموافقة على مهمة لمجرد أنك شعرت بالالتزام ، أو الإعلان عن قرار بعيدًا عن ضغط الأقران ، أن قلبك ليس فيه حقًا. ومن المحتمل أنك لن تتخذ أي إجراء عندما لا تكون ملتزمًا بهدفك.

الصحة العقلية. يعد نقص الحافز من الأعراض الشائعة للاكتئاب. يمكن أيضًا أن يكون مرتبطًا بأمراض عقلية أخرى ، مثل القلق. لذلك من المهم التفكير فيما إذا كانت صحتك العقلية تؤثر على مستوى تحفيزك.

هذه فقط بعض الأسباب الشائعة التي تجعل الناس يفتقرون أحيانًا إلى الحافز. قد تجد أن افتقارك إلى الدافع من الممكن أن يكون لأسبا أخرى، مثل الخوف مما يعتقده الناس أو الرغبة في إرضاء الجميع. لذا فكر جيدًا في الأفكار والمشاعر الأساسية التي تؤثر على دافعك.

في النهاية عليك أن تعرف صديقي العزيز حقيقة أن الجميع يكافح مع قضايا التحفيز في وقت أو آخر. لكن ما يهم هو الطريقة التي تستجيب بها لقلة الدافع لديك. كن لطيفًا مع نفسك ، وجرب الاستراتيجيات التي تزيد من دوافعك ، واطلب المساعدة إذا كنت في حاجة إليها.