9 عادات للحفاظ على الصحة العقلية
اتباعك لروتين يومي وتغيير السلوك أمر جيد للابتعاد عن العادات السلبية, وكلا الصحية النفسية والصحة البدنية مهمان, ويضع البعض الاهتمام بالصحة النفسية في المرتبة الثانية.
واهتمامك بالالتزام بالعادات الصحية يحسن من تنظيم العواطف والمرونة كما يضع عنك حاجز من التعرض للقلق ويعزز الصحة العامة, ولذلك سنعرض لكم نصائح للتخلص من العادات السيئة وإتباع عادات تدعم التطور الشخصي.
أولوية النوم الجيد “لماذا النوم مهم للصحة العقلية”
تتمثل أهمية النوم في تنظيم العواطف ومعالجة الذكريات ومسؤول عن وظائف الدماغ بصورة عامة.
والحفاظ على نوم بصورة جيدة يقلل من الشعور بالقلق والاكتئاب, وبناء على دراسة نشرت ف Preventing Chronic Disease, فأوضحت أن الشخص الذي ينام لمدة تصل لست ساعات أو أقل هم يتعرضون لضغوط عقلية بخلاف الأشخاص الذين ينامون أكثر من ست ساعات.
وإهمالك للنوم يؤثر عليك بالسلب على صحتك البدنية وبالتالي تصاب بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وضعف جهاز المناعة والالتهابات المزمنة.
كيفية تحسين جودة النوم :
- حافظ على جول نوم منتظم : احرص على الذهاب إلى السرير وقت والنوم والاستيقاظ في وقت محدد وثابت كل يوم وكذلك في العطلة
- أنشئ بيئة ملائمة للنوم : أجعل غرفة نومك مظلمة وهادئة ودرجة حرارته.
- قلل من التعرض للشاشات قبل النوم : الضوء الصادر من الشاشات يتداخل مع إنتاج الميلاتونين لذلك يمكنك قراءة الكتاب افضل من التعرض للشاشات.
- مارس تقنيات الاسترخاء : ممارسات تمارين الاسترخاء مثل التنفس العميق واسترخاء العضلات أو التأمل تعمل على تقليل التوتر مما نهيي الجسم للشعور بالراحة.
- قلل من تناول الكافيين : ابتع عن تناول الكافيين في الفترة من ما بعد الظهر أو المساء لأنه يؤثر على جودة نومك واستبدله بمشروبات مثل الشاي, وكذلك قلل من تناول الكحول لأنه يعطل من دوران النوم.
تناول نظام غذائي يعزز صحة الدماغ “الاتصال بين الأمعاء والدماغ”
هناك علاقة وثيقة بين وظائف الأمعاء مع وظائف الدماغ, حيث يؤثر ميكروبيوم الأمعاء على الناقلات العصبية التى تنظم المزاج, والنظام الغذائي المليئ بالأحماض الهنية وأوميجا 3 تعزز من صحة العقل.
وإذا حافظت على صحة الأمعاء فهذا يؤثر على الرفاهية العاطفية وذلك يتم من خلال تغذية الأمعاء بالعناصر المفيدة, ومن أمثلة الوجبات الغذائية المفيدة لصحة العقل :
1- الأطعيمة المليئية بأوميجا 3 مثل : الجوز, بذر الكتان, بذور الشيا, سمك السلمون جميعهم يدعمون وظائف الدماغ.
2- الأطعمة البروبيوتيكية والمخمرة مثل : المخلل, الزبادي ويساعدون في الحفاظ على صحة الأمعاء.
3- الخضروات الورقية الغامقة مثل : السلق, الكرنب, السبانخ تقدم تلك العناصر الغذاء الأساسي لوظائف الدماغ.
4- التوت المليئ بمضادات الأكسدة سواء التوت الأزرق والأسود وكذلك الفراولة جميعهم يحاربون التأكسد في الدماغ.
5- البروتين : وتتمثل في اللحوم الخالية من الدهون وكذلك البيض والمكسرات والفاصوليا, ويتمثل دورها في استقرار مستوى السكر بالدم مما يضع حاجز لتتعرض للقلق.
عادات للحفاظ على نظام غذائي صحي
1- تحضير الوجبات : وذلك للحرص على تناول وجبه غذائية متوازنة ومليئة بالعناصر الغذائية.
2- الحفاظ على الترطيب: حرص على شرب الماء يمنع عنك الشعور بالتعب وتشوش العقل لذلك اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء بشكل يومي.
3- اتباع نظام غذائي بناء على الأطعمة الكاملة : ابتعد عن الأطعمة التي تحتوي على السكريات والطعام المصنع لأنها تعمل على تعزيز الشعور بالقلق والاكتئاب, فيما يدعم الطعام المليء بالمغذيات وظائف الدماغ وتعزيز الشعور بالتحسن ووضع حاجز يمنع عنك الشعور بالقلق والاكتئاب وإمدادك بالطاقة ويمكنك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في روتينك.
المشاركة في النشاط البدني المنتظم “كيف يعزز التمرين الصحة العقلية”
ممارستك للتمارين البدنية لا تقتصر أهميته على جسمك فقط بل هو درع للاكتئاب كما أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضية يزيد من الهرمونات المسؤولة عن تحسين المزاج وتقلل من التوتر.
أفضل أنواع التمارين للصحة العقلية
- تمارين الكارديو والتي تتمثل في الجري والسباحة أو ركوب الدراجة تلك التمارين تعزز من المزاج.
- تمارين القوة مثل رفع الأثقال ويعزز الثقة بالنفس والمرونة العقلية.
- اليوغا والتمدد حيث تعد من ممارسات التأمل الذهني وتقلل من القلق.
- المشي في الطبيعة أو قضاء وقت في الهواء يعمل على تقليل مستويات الكورتيزول.
في روتينك اليومي إذا دمجت فيها التمارين السابقة فأنها تقلل من الشعور بالإجهاد في المواقف وهذا يدعم بالتحلي بالوضوح الذهني والمرونة العاطفية.
كيف تبقى نشيطاً بشكل يومي
1- أثناء ممارسة التمارين الرياضية خذ فترات من الراحة تصل لعشر دقائق.
2- بدلا من قيادة السيارة استبدالها بالمشي أو ركوب الدراجة.
3- شارك في دروس اللياقة البدنية الجماعية لأنها تعزز من التفاعل الاجتماعي والتحفيز.
تعزيز الروابط الاجتماعية القوية “لماذا العلاقات المهمة”
الروابط الاجتماعية التي تتمثل في دائرة معارفك من الأصدقاء والعائلة يعملون على تعزيز الشعور بالسعادة على المدى الطويل والصحة النفسية, وبناء على دراسة أجرتها جامعة هارفارد أشارت أن العلاقات الجيدة تعد أكثر أهمية من الثروة والشهرة لتحقيق رفاهية الانسان.
طرق تعزيز وتقوية العلاقات :
1- التواصل مع الأصدقاء والعائلة في وقت منظم.
2- المشاركة في مجموعة مجتمعية سواء في ممارسة الرياضة أو التطوع.
3- ممارسة الاستماع النشط وركز في المحادثات دون أي وجود مشتتات لإنتباهك.
وإذا شعت بالوحدة فأنضم لمجموعات دعم أو تواصل مع أشخاص جدد مشابهين لك, وتلك الراوبط تعمل على ممارسة الامتنان وتعزز المزاج وتكوين نظرة إيجابية تجاه الحياة.
ممارسة اليقظة الذهنية والتأمل “قوة اليقظة الذهنية”
ممارسة اليقظة الذهنية تعمل على تقليل الشعور بالقلق والاكتئاب, وعندما يمارسها الفرد فأنها تعمل على تعزيز الشعور بالاسترخاء وتحسين التركيز وتنظيم المشاعر ولكن أحرص على ممارسة الحضور والوعي دون حكم.
عادات بسيطة لليقظة الذهنية
1- ممارسة تمارين التنفس العميق وذلك بواسطة استنشاق الهواء لمدة 4 ثواني واحتفظ به في نفس ذاك الوقت ثم الزفير لمدة 6 ثواني.
2-مارس تطبيقات التأمل الموجهة.
3- تناول الطعام دون تشتيت.
4- ابتعد عن وسائل التكنولوجيا أثناء فترات الراحة بشكل يومي لإعادة التركيز فهذا يمنح دماغك راحة من التحفيز المستمر حتى لو من 5 إلى 10 دقائق.
تقليل وقت الشاشة ووسائل التواصل الإجتماعي “مدي تأثير الشاشات على الصحة النفسية”
تعرضك للشاشات لوقت طويل وبالتحديد على وسائل التواصل الاجتماعي يعمل على شعور بالقلق والاكتئاب ويؤثر على جودة نوم.
نصائح لتقليل الضغط الناتج عن الشاشات :
1- وضع حدود يومية لقضاء وقت التعرض لشاشات وذلك بالإستعانة بتطبيق يساعدك على متابعة وقتك.
2- الالتزام بفترات من الراحة كل ساعة من الشاشات واستبدلها بالخروج للمشي وتمديد جسمك.
3- قراء الكتب أو ممارسة الهوايات المفضلة بدلا من تصفح وسائل الإجتماعي.
أداء أعمال اللطف “لماذا يعد اللطف مهم”
عند ممارسة اللطف مع الأخرين فهذا يعزز من نظام المكافأة في الدماغ ويفرز هرمونات تدفع تقليل الشعور بالتوتر وكذلك تكافح الوحدة وتزيد من مشاعر التواصل.
طرق بسيطة للعطاء
- امدح شخص غريب بواسطة أرسال رسالة نصية.
- التطوع في جمعية خيرية أو حدث مجتمعي.
- مساعدة الأخرين.
أشارت الدراسات أن أعمل اللطف تعمل على تقليل من التوتر وتعزيز الرضا عن الحياة.
تطوير عادة الكتابة في اليوميات “فوائد الكتابة للصحة النفسية”
يعد تدوين الأفكار من وسائل معالجة المشاعر ويقلل من التوتر ويمثل أداة للتأمل الذاتي, وحرصك على الالتزام بكتابة أفكارك يعزز مرونتك العقلية ويحسن مزاجك بشكل عام.
أسئلة للتأمل يمكن تجربتها :
- اذكر ثلاث أشياء تشعرك بالامتنان لها اليوم؟
- ما الإنجاز الذي حققته اليوم؟
- اذكر أخر تحدي تعرضت له وكيف تغلب عليه؟
البحث عن الدعم المهني عند الحاجة “متى يجب التفكير في العلاج النفس”
يتعرض الفرد لصعوبات ومشاكل في الصحة النفسية وعليه التحلي بالقوة وطلب المساعدة, والعلاج يساعده على التعامل مع التوتر وتحديات الحياة, ولكن كيف تبدأ.
يمكنك أن تبدأ بواسطة استخدام منصات العلاج عبر الانترنت أو الذهاب لمراكز الصحة النفسية والتواصل مع معالج متخصص وطلب الاستشارات بالأخص إذا شعر بالإرهاق حيث يساعدك في إدارة أعراض الاكتئاب واتباع استراتيجيات للتكيف مع الحياة.
لماذا يجب أن تبدأ بالتفكير بشكل نشط حول عاداتك؟
تعرف العادات على أنها السلوكيات التي تقوم بها بشكل منتظم مثل عادات في العمل مثل سلوك في القيادمة, أو أفعال تقوم بها لبدء يومك تلك الأمور تتم بشكل تلقائي دون التفكير به.
بخلاف إنها تتم بشكل لاواعي فالفرد يمتلك القدرة على سيطرة عاداته, وتلك العادات تمثل على إنها سلوك مكتسب وتعمل مثل رد فعل مع مرور الوقت, مثال على ذلك تنظيف أسنانك الذي يعد عادة يومية بعدما تتناول الوجبة, ويعرف عقلك أن الخطوة التالية هي الذهاب للغسيل, حيث يتولى الذاكرة العضلية المهمة أثناء عملية تنظيف الاسنان.
لماذا يجب أن تبدأ بالتفكير نشط حول عاداتك الحالية؟
تتمثل أهمية العادات اليومية في أنها جزء أساسي في حياتنا, وأن وعيك بالعادات يعمل على إجراء تحسينات.
لذلك في نهاية المقال أحرص على ممارسة اليقظة الذهنية والفضول حول عادات اليوم وتسال عن العادات السيئة التي تقوم بها وتسعى لتغييرها وكذلك ما هي العادات الجيدة التي تمتلكها وكيف يمكن إتباع عادات جديدة.
