36 نصيحة لتطوير عادات النوم لعمال الورديات الليلية

أن الأشخاص الذين يعملون في الليل يمثل هذا لهم تحديًا كبيرًا بالأخص علي إيقاع الجسم الطبيعي, حيث ينتج عنه تغيير في جدول النوم والطاقة أختلافًا تاماً عن الشخص الذي يعمل في الصباح, ولذلك إذا كانت نوبات العمل الخاصة بك ليلية فأتبع إستراتيجيات فعالة للحصول على راحة وإنتاجية أفضل.

فهم تحديات العمل في الورديات الليلية 

إذا كنت تعمل في دوريات ليلية فأنك ستواجهه تحديات ستؤثر على النوم والصحة بشكل عام, ولذلك سنعرض لك ما تأثير العمل الليلي على الجسم والعقل.

1- اضطراب نمط النوم الطبيعي :

حيث أن الإيقاع اليومي لجسم الإنسان يعمل وفاقُ للساعة البيولوجية والتي تأتي مهمتها في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ, وفي حالة إذا عملت في نوبات الليل فأن تلك الدور سيحدث لها عطل ويحدث فوضى في نظام النوم.

مثال على ذلك إذا كانت الساعة البيولوجية هي قائد أوركسترا في فرقة موسيقي ويندمج مع ألحان الموسيقى فأن العمل الليل يمثل القائد الذي يحاول عزف جميع الآلات الموسيقي في آن واحد وهذا ينتج عنه فوضى.

2- التأثيرات الصحية الناتجة عن اضطراب النوم 

– ومن أبرز تلك التأثيرات هو زيادة الوزن حيث إن العمل في نوبات الليل يعطل من إنتاجية هرمون اللبتين التي تندرج مهمة في الشعور بالشبع وكذلك هرمون الغريلين المسؤول عن الشعور بالجوع.

وينتج تعطيل تلك الهرمونات زيادة الشهية وبالأخص زيادة الطلب على الأطعمة التي ذات السعرات الحرارية العالية, والجمع بين كل من اضطراب النوم وتناول الوجبات الغذائية السيئة يودي إلى زيادة الوزن

– ثاني مشكلة صحية هي مشاكل القلب والأوعية الدموية, يعد العمل في نوبات الليل يعطل إنتاج “الميلاتونين” الذي له أساس في تنظيم ضغط الدم, وفي حالة نقص ذلك الهرمون بأنه سيؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم أو الإصابة بأمراض القلب.

3- تأثير على الصحة النفسية 

وتندرج في إطار الصحة العقيلة منها اضطرابات المزاج سواء كان القلق أو الاكتئاب الناتج عن قلة النوم أو عدم انتظامه.

وكذلك الشعور بالعزلة الإجتماعية, وعندما تعمل أثناء نوم الآخرين يصعب تحقيق التوازن بين كل من الحياة الشخصية والمهنية وكذلك التعرض للضغوط النفسية.

ولذلك فأن الوعي بمخاطر تأثير العمل في نوبات الليل على النوم والصحة هو الخطوة الأساسية لإيجاد إستراتيجيات للتعامل مع تلك التحديات وذلك من خلال اتخاذ التدابير المناسبة وتقليل من تأثيراتها السلبية وتحسن رفاهيتك عموماً.

36 نصيحة لتطوير عادات نوم صحية لعمال الورديات الليلية

لضمان الحصول على نوم صحي أثناء نوبات العمل الليلي وتحقيق أعلى معدل لرفاهيتك وأدائك الوظيفي فسنعرض لك نصائح علمية تساعدك على التأقلم.

التحضير للنوبة 

1- تعديل الجدول تدريجياً : وهو أن تعدل موعد النوم والاستقياظ بمقدرا 15 دقيقة بشكل يومي قبل أن تبدأ العمل الليلي.

2- تهئية غرفة النوم : وهو أن تهيء غرفة نومك بواسطة أن تكون مظلمة وهادئة وباردة وذلك باستخدام الستائر المعتمة واستخدم أجهزة تبعد عن صوت الضوضاء.

3- روائح محفزة للنوم : استخدم روائح عطرية هادية لخلق جو مريح.

4- وجبة إفطار مليئة بالبروتين : ابدأ روتينك اليومي بوجبة فطار مليئة بالبروتين للعمل على تحسين التركيز على مدار اليوم واستقرار مستويات السكر في الدم.

5- روتين الاستعداد للنوم : جدول في روتينك اليوم بعض الأنشطة للإسترخاء سواء بالقراء أو تمارين التمدد الخفيف قبل النوم.

أثناء العمل 

6- استراحات منظمة : أثناء فترات العمل خذ استراحات قصيرة باستمرار لإرخاء جسمك وتجديد ذهنك.

7- إضاءة متكيفة مع الإيقاع اليومي : أستعن بإضاءة قابلة للتغير لتلائم الضوء الطبيعي خلال نوبتك.

8- دورة الكافيين : لا تعتمد على شرب المشروبات التي تحتوى الكافيين مثل القهوة والشاي.

9- تمارين التنفس العميق : للحفاظ على تركيزك أثناء العمل وتقليل التوتر مارس التنفس العميق.

10- بيئة عمل مريحة : تأكد من أن مكان العمل مريح لك جسدياً لتجنب الإرهاق الجسدي.

النظام الغذائي والترطيب 

11- نظام غذائي متوازن : أثناء تواجدك في العملك تناوي وجبات خالية من الدهون سواء كان البروتين أو الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

12- توقيت الوجبات : أثناء نوبات العمل أحرص على تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر للحفاظ على صحتك وابتعد عن تناول الوجبات الثقيلة قبل وقت النوم.

13- الترطيب الذكي : أحرص على شرب الماء بانتظام وقلل من شربك للسوائل قبل النوم لتجنب الاستيقاظ المتكرر.

14- وجبات خفيفة صحية : تناول وجبات خفيفة مثل المكسرات أو الفواكه.

استراتيجيات النوم 

15- قيلولة مدروسة : أثناء إستراحة العمل للابتعاد عن النعاس خذ قيلولة لمدة 15 ل20 دقيقة.

16- روتين نوم مخصص للنوبة : احرص على تحديد جدول نوم يتفق مع ساعات العمل الليلية.

17- نظارات شمسية بعد النوبة : ارتدي نظارات شمسية بعد العمل لتقليل التعرض لضوء الصباح.

18- تطبيقات تتبع النوم : استعن بالتطبيقات لتحسين أنماط النوم.

التواصل والأسلوب الحياتي 

19- الحفاظ على العلاقات الاجتماعية : في جدول روتينك حدد وقت لقضائة مع الأصدقاء والعائلة أثناء الإجازات.

20- ممارسة الرياضة : أدمج في روتينك اليومي ممارس التمارين بإنتظام لتحسين المزاج والطاقة.

21- تقليل وقت الشاشة : بعد أنتهاء فترة العمل ابتعد عن التعرض للشاشات.

22- انضم إلى مجموعات الدعم : يمكنك التواصل مع أشخاص مشابهين لك في العمل أثناء النوبات الليلية لتبادل الخبرات والنصائح.

نصائح إضافية 

23- تقليل النوبات المتتالية : لتجنب الإرهاق ابتعد عن العمل في النوبات الليلية المتتالية.

24- الحفاظ على الإيجابية : كن إيجابي تجاه عملك في نوبات الليلية لتقليل من التوتر بشكل عام وتعزيز صحتك.

25- استخدم أقنعة النوم : لتجنب الضوء أثناء النوم استخدم أقنعة خاصة بالنوم.

26- التحكم في درجة الحرارة: اجعل غرفتك بادرة لتحسين النوم العميق.

27- فرش مريح : اشتري مراتب مريحة وكذلك وسائد لتهيئة لنوم مريح.

28- منبه مخصص : استخدم منبه يعادل شروق الشمس للإستيقاظ بلطف.

29- التأمل الذهني : قبل أن تذهب للنوم مارس النوم لتقليل من حدة التوتر.

30- الروتين الصحي : حافظ دائما على روتين النظافة المنتظم لتهيئ لجسمك أنه وقته النوم.

31- علاج السلوك المعرفي : لتحسين عادات النوم فكر في العلاج بالسلوك المعرفي.

32- اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الاجتماعية: أثناء سفرك في أيام العطلة حافز على جدول نومك.

33- التخطيط التعاوني : حدد مع أصدقائئك في العمل الوجبات أو التمارين التي ممكن ممارستها أثناء فترات الراحة.

34- العلاج بالروائح: استخدم الروائح التي تساعد على الراحة مثل اللافندر.

35- استشر المختصين: استشر الطبيب في المكملات أو المساعدات لتهيئة لوقت النوم.

36- الالتزام بالجدول : حافظ على جدول نوم لمساعدة جسمك على التأقلم بشكل أفضل.

كيفية إنشاء بيئة مريحة للنوم 

بعدما وضحنا لك التحديات التي تواجهك أثناء العمل في نوبات الليل وكيفية النوم خلال النهار, لذلك حان الوقت لإتخاذ خطوات لتحسين بيئة نومك, لذلك هناك ثلاث جوانب أساسية لتصميم جو مريح يساعدك على الاستمتاع بنوم هادي وعميق.

1- تصميم غرفة مظلمة وهادئة :

حيث يعد عنصر الظلام ضروري للحصول على نوم صحي, لأنه يهيء للجسم إنتاج هرمون “الميلاتونين” الذي ينظم النوم.

ويمكنك الاستعانة واستخدام ستائر معتمة للضوء أو شاشات خاصة بحجب الضوء لتقليل دخول أشعة الشمس, وجعل غرفتك مظلمة بالكامل.

وتذكر أن تتحكم في الضوضاء الخارجية سواء استخدام سدادات الأذن او الاستعانة بأجهزة الضوضاء البيضاء كحاجز ومناع للأصوات الخارجية.

2- إدارة الضوضاء والضوء أثناء النوم النهاري:

عندما النوم أثناء النهار ستواجه تحديات تندرج في الضوضاء البيضاء مثل صوت السيارات والأطفال أو أصوات الجيران وغيرها.

وهناك طرق لإدارة الضوء والضوضاء ومنعهم من إزعاجك, سواء عن طريق ارتداء قناع للنوع لمنع دخول أشعة الضور.

ويمكنك الاستماع لأصوات الطبيعة سواء موج البحر وغيرها أو موسيقي هادئة لتهدئة أعصابك, واستخدم سماعات عازلة لضوضاء.

3- التحكم في درجة الحرارة والراحة : 

أن لدرجة الحرارة عامل أساسي لتهئية وقت النوم, ولذلك أحرص على التوازن المثالي بين الدفء والانتعاش وتكون درجة حرارة الغرفة من 15-19 درجة مئوية.

واستمر في شراء مرتبة مريحة ووسائد مناسبة لجسمك, واستخدم أغطية ناعمة لتحسين جودة النوم

إنشاء جدول نوم منتظم 

بعدما هيئت لنفسك بيئة نوم مثالية, تأتي الخطوة التالية في ضبط جدول نوم بشكل ثابت.

أهمية الأنماط المنتظمة للنوم 

أن النوم بشكل منتظم يساعدك على الأداء بشكل مثالي, تخيل جسمك كأله تحتاج إلى ممارسة منتظمة تعمل بكفاءة ولكن بدون نوم ثابت فبالتالي تتعرض للمعانة جسدية وعقيلة.

وأن الفائدة من الإلتزام بالنوم والاستيقاظ في وقت محدد يساعد جسمك في عملية التكيف, ويسهل الانتقال من النوم إلى الاستيقاظ بأكثر سهولة.

ونصيحة حاول أن تثبت موعد محدد للنوم والاستيقاظ في جميع الأيام حتى يوم الإجازة.

نصائح للانتقال بين النوم الليلي والنهاري

قد تظهر لك علية الانتقال من النوم لليلي للنوم النهاري تحدي كبير, ولذلك ابتعد عن تناول المشروبات المنشطة مثل الكافيين وتجنب التعرض للأضواء الساطعة لتسهل عليك النوم.

بينما إذا تغيرت نوبه عملك من الليل إلى النهار فعدل جدول روتينك اليومي بشكل تدريجي.

إستراتيجيات للحفاظ على روتين النوم بشكل ثابت 

تذكر دائما أن النوم هو مهمة تريد إنجازها مثل مشروع ستسلمه في العمل, ولذلك احترم النوم لإنه أداة لتجديد الطاقة.

وادرج في روتينك قبل النوم القيام ببعض العادات سواء قراءة قصة أو أخذ حمام دافيء أو تمارين تساعدك على الاستعداد للنوم.

وقد تواجهك بعض الالتزامات الاجتماعة التي تدفعك لتغير جدول نومك ولكن يمكنك الحفاظ على روتين على مدي الطويل لأنه يحمى صحتك.

تحسين جودة ومدة النوم 

بعد ترتيب وإعداد البيئة المهئية والمناسبة ووضع جدول نوم صحي, تأتي بعد ذلك خطوة تحسين جودة النوم ومدته, ولذلك سنعرض لكم نصائح عمليه لتحسين جودة النوم.

نصائح للنوم بسرعة وسهوله يتم ذلك من خلال :

هو أن تقوم بروتين هاديء قبل النوم, وكذلك أرسل لجسمك إشعارات أنه حان وقت النوم.

ومن أمثلة لروتين مهدئ :

• تقليل الإضاءة.
• شرب الأعشاب الدافيء مثل البابونج.
• ممارسة تمارين الاسترخاء مثل الاسترخاء العضلي أو التنفس العميق.

تعزيز مدة وجودة النوم باستخدام تقنيات الاسترخاء

في حالة إذا استيقظت أثناء الليل وتتقلب في السرير, فهناك إستراتيجيات للعودة للنوم والاسترخاء

مثال لتلك الأنشطة للإسترخاء هو التأمل اليقظ عن طريق أن تعطي كل تركيزك على تنفسك أو على صوت هادي.

كما يمكنك ممارسة اليوغا التي تساعد على تهدئة العقل والجسم.

دور التغذية والتمارين في تحسين النوم 

هناك بعض الأطعمة التى تساعد على تحسين في النوم مثل

• الكرز الذي يحتوى على الميلاتونين.
• الجوز هو مصدر طبيعي للدهون الطبيعية.
• شاي الأعشاب كالبابوينج يساعد على الاسترخاء والهدوء.

بينما تجنب شرب المنبهات مثل الكافيين وخصوصا قبل وقت النوم.

وعلى الجانب الخاص بالتمارين الرياضية فيفضل ممارسة النشاط البدني خلال النهار الذي يحسن من جودة النوم.

وابتعد عن التمارين الكثيفة قبل وقن النوم لأنها تصعب عملية الاسترخاء.

أن خلاصة ذلك المقال تندرج في أنه يجب خلق بيئة ملائمة خاصة إذا كنت تعمل في نوبات العمل الليلي وأخلق لنفسك بيئة مناسبة للنوم.