كيف تبعد عقلك عن التفكير الزائد

أثناء الانشغالات بالمهام الروتينية الحياتية وكذلك التفكير الدائم والمفرط فأنه من الطبيعي أن تشعر بالتوتر والإرهاق, وإن عملية التفكير الزائد ينتج عنه الرجوع للأحداث الماضية أو التركيز على النتائج المستقبلية أو التفكير في سيناريوهات محتملة.

ولذلك فأن التفكبر الزائد يشمل العديد من العناصر سواء في إعادة تشغيل المحادثات السابقة في رأس أو حتى التفكير في الأشياء التي كنت ترغب في قولها أثناء الحديث.

بينما إذا كان التفكير في كلمة “لو فقط” المتعلقة بالماضي أو “ماذا لو” المتعلقة بالمستقبل فأنها تتمثل في أنها عادة غير مفيدة حيث يؤثر عليها القلق والهم, وغالباً هذا النوع من التفكير يؤدي إلى إنتاج المشاعر السلبية في حالة استمرار تلك المشاعر.

وللتفكير الزائد نتائج السلبية له راجع سلبي وهو يمنعك من عيش اللحظة الحالية بسبب الخوف والتوتر, ولكن مع الوعي الذاتي وأتباع أساليب للتكيف الصحيح يمكنك إيقاف التفكير المفرط من خلال تحديد تلك الأفكار وأسباب تواجدها.

5 علامات تدل على أنك تفكر كثيراً

من الصعب أن تمييز بين التفكير المدروس الطبيعي ومن التفكير المفرط الضار وبالأخص في حالة إذا كان عقلك معتاد على أنماط التفكير السلبي, ولذلك سنعرض لكم العلامات التى تشير أنك مفرط التفكير :

1- لا يمكنك التفكير في أي شي أخر :

عندما تبدأ روتينك اليومي وتنهيه بالقلق في ذهنك فهذا يعني أنك مفرط في التفكير, وتلك الأفكار المتطفلة تؤثر على أداء عملك وعلاقاتك ب الآخرين.

2- أنت تركز على أشياء لا يمكنك التحكم فيها :

قد يتأثر نجاح أو فشل قرارتك بناء على مؤثرات خارج نطاق سيرتك, وأن التفكير الزائد يحصر لك التركيز فقط على تلك العناصر وبالتالي ترفض إنهاء الاختيارات حتى تجد طريقة لإملاء النتيجة وتلك مهمة مستحيلة.

3- أنت تعيد تخمين قرارتك :

إن الإفراط في التفكير يبعث لك الشعور بالشك حول القرار الذي اتخذته, وعلى هذا تشعر بالإرهاق من الشك حول إذا كان ذلك القرار صحيحًا أم لا وكذلك يمكنك التفكير في العواقب المحتملة للاختيار الخاطي.

4- تشعر بالإرهاق العقلي :

إن عملية التفكير الزائد ينتج عنه ردود فعل سلبية تستنزف طاقتك العقلية, وبالتالي تستمر عملية تحليل الخيارات والتفكير في النتائج المحتملة دون الوصول إلى قرار.

5- لا يمكنك الاسترخاء :

التفكير الزائد يحيطك بضغط كبير ويشعرك بالتوتر في جميع جسمك سواء في انقباض الفك أو شد في الكتفين, وكذلك قد يؤثر على نومك.

ولذلك فأن تراكم تأثير التفكير المفرط على المدي القصير يؤدي إلى عواقب على المدي الطويلة تؤثر على صحتك سواء الجسدية أو العقلية وكذلك رفاهيتك العامة.

كيف تتوقف عن التفكير الزائد وتهدئ عقلك

إن يقاف عملية التفكير الزائد يمثل تحدي صعب خاصة إذا كنت بمفرد, ولكن معرفتك للعلامات التحذيرية للإفراط في التفكير يمكنك من اتخاذ إجراءات لتهدئة ذهنك وتقليل معدل القلق.

1- خذ نفس عميق :

أول خطوة هي أن تغمض عينيك وتتنفس ببطء, وأن التنفس العميق يوصل الأوكسجين إلى الدماغ وبذلك فأنه ينشط الجهاز العصبي “السمبتاوي” المسؤول عن مساعدتك على الراحة والهضم أثناء الشعور بالإرهاق, ويختلف الجهاز العصبي السمبتاوي عم الجهاز العصبي الودي الذي يحفز استجابة القتال أو الهروب, وبذلك أن تمارين التنفس السمبتاوي تساعد على التهدئية وتقلل من أفكار الخوف والقلق وتصفي ذهنك.

2- البحث عن مشتت مفيد :

إذا لم تستفد من تقنيات التنفس فابحث عن طريقة مفد للتشتت, حيث أن تلك الطرق تبعد تركيز عم الأشياء المزعجة وهذا يقلل من عندك التوتر, ويعد التشتيت المؤقت هو ظبط ما تحتاج ظبطه وإعادة شحنه.

ومن أمثلة الأنشطة المشتتة المفيدة هي :

• مشاهدة فيلم.
• الطبخ أو الخبر.
• ممارسة التمارين الرياضة.
• الخروج وقت الشمس.
• قراءة الكتب.
• تعلم الخياطة.

بينما إذا كنت تواجه مشكلة لبدء نشاط معين فأخبر نفسك أنك ستقرأ لمدة 15 دقيقة وأثناء خمس الدقائق الأولى ستجد نفسك منغرق في عالم أخر ولذلك فأن البدء هو أصعب جزء.

3- النظر إلى صورة أكبر

وهي استراتيجية فعالة لتقليل التفكير المفرط, ولذلك فأنه أثناء التعرض لوقف مرهق فمن الطبيعي أن تركز في التفاصيل السلبية والأخطاء الصغيرة, ولذلك يفضل أن تنظر إلى الصورة الكبيرة.

مثال على ذلك إذا كنت تقدم عرض وقولت نكتة غير موفقة وشعرت بالتوتر ولكن أجعل كل تفكيرك في تلك اللحظة أنك حققت إنجاز كبير وهو أن زملائك فهموا المعلومات.

وكذلك  النظر إلى الانجاز الكبير يقلل من أهمية السيناريوهات السيئة الناتجة عن الافراط في التفكير.

ولذلك أن الوعي الذاتي هو أمر مهم لفهم نفسك وتطوير أشكال التفكير الإيجابية وبناء عادات جيدة.

4- اعترف بنجاحاتك

سواء إذا حققت نجاح كبير أو صغير فأن تستحق التقدير, وأثناء إنجازك لشيء جديد تذكر أن تحتفل في ذلك الوقت وهذا يساعدك على تطوير العقلية الإيجابية وتعمل على إعادة تحديد متى تفكر في شكل المفرط على النتائج السلبية.

وأثناء تعرضك لأي إخفاق تذكر أن تمارس التعاطف مع نفسك, وتذكر أن كل خطأ هو فرصة للتعلم من أخطائك.

5- احتضن مخاوفك :

أنت لا تستطيع تغير الماضي بل يمكنك تعديل طريقة استجابتك للذكريات من تجاربك, ولذلك أدخل أفكار إيجابية, وتذكر أن الأخطاء ليس جانب سلبي بل إنها تساعدك على بناء شخصيتك وتهيئك للتعامل مع تحديات المستقبل, وأن الخوف شيء طبيعي ولكن الأهم أن تخرج من دائرة راحتك واسعى وراء أهدافك.

6- ابدأ في كتابة اليوميات :

أن كتابة أحداثك اليومية هو طريقة مناسبة للتفكير في مواقفك وتقدمك, وأجريت دراسة في مجلة “jmir mental health” وأوضحت تلك الدراسة أن تدوين اليوميات يقلل من القلق الذي تتعرض له أثناء زيادة التفكير, وكتابة يومياتك تساعدك على توفير بعض الوقت في جدول أعمالك المزدحم للراحة والتأمل الذاتي.

ويوجد نوع المذكرات يُدعي بمذكرات القلق وهي تركز على كتابة أفكارك القلقة ومشاعر الخوف للتخلص من التوتر, ولذلك استخدم مذكرات الاكتشاف الذاتي أو مذكرات الصحة العقلية كدليل.

7- عش في الحظة الحالية :

عندما تناقش مع نفسك أفكارك الحالية فأن هذا يبقيك مرتبط بأحداث الماضي أو التنبؤات المستقبلية, ولذلك فأن قبول الأفكار السلبية والتخلي عنها يساعد على عيش اللحظة الحالية.

وإذا دربت عقلك على التحول من التفكير في الماضي والمستقبل كلما أصبح ذلك بشكل تلقائي, ويعد التفكير مع نفسك بشكل إيجابي يبعدك عن التفكير في الماضي لأنك لن تشعر بالحاجة إلى إصدار أى أحكام على ما فعلته وقولته.

8- التأمل :

أن إتباع التأمل والوعي الذهني يساعدك على إدارة أشكال التوتر وتحسين حالتك المزاجية وتقليل معدل القلق وتعزيز التنظيم العاطفي.

وأن التأمل لا يحتاج إلى خبره مثل المحترفين, ولذلك استعن باستخدام تمارين الصور الموجهة لبدء ممارسة اليقظة الذهنية والتأمل.

كما يساعد التأمل على خلق بيئة هادئة تحافظ على تركزك والصوت الهاديء يريح جسمك من التشتت  ويبعدك عن الإفراط في التفكير.

9- اطلب المساعدة :

إذا شعرت بتأثير على صحتك العقلية بسبب الإفراط في التفكير ففكر في التواصل مع أحد المختصين سواء المدربين أو المعالجين لإرشادك في أوقات التفكير المفرط وتعليميك كيفية إعادة صياغة أفكارك, كما يساعدونك في تطور خطط مصممة لمساعدتك في تحقيق أهدافك وتحديدها.

إذا قررت زيارة المعالج النفسي فكر في السؤال عن العلاج بأسلوب السلوك المعرفي الذي تم تطوير للمساعدة في علاج التفكير السلبي المفرط.

أنواع التفكير الزائد

يعد التفكير المفرط هو الغوص والتفكير في أشياء غير مفيدة, ولكن هناك أشكال متعدده من التفكير المفرط, وكل نوع يتعامل مع القلق من منظور مختلف ولذلك سنعرض لك أنواع التفكير السلبي الأكثر شيوعاً :

1- المبالغة في التعميم :

إن الزيادة في التعميم هو طريقة سيئة للتفكير حيث تعتمد على وضع افتراضات واسعة بناء على القليل من الأدلة أو تجربة سابقة واحدة.

مثال على ذلك إذا لم تنجح في تحقيق هدف ما فبالتالي أن ستفكر أنك لن تنجح في أي شي, وبما أنك مررت بتجربة سيئة فأنت الآن تعمم أن المواقف المستقبلية سوف تفشل.

2- التفكير الكارثي :

هو التفكير بأسواء سيناريو ممكن أن يتم حتى لو لم يكن هناك أسباب منطقية لذلك, وهذا النوع من التفير ينتج قلق يتجاوز المشكلة الأساسية, ومن الصعب كسر هذا الأمر لأن عقلك يمكنه تخيل كل هذه السيناريوهات بسرعة.

مثال على ذلك إذا أصدرت سيارتك صوت مزعج فأنت أفترضت أنها تعطلت ولا يمكنك إصالحها فبدلاً من الذهاب للصيانة فأنت فكرت في شراء سيارة جديدة وبالتالي فكرت أيضاً أنك لا تكتفي لمبلغ كافي لإصالحها.

3- التفكر في كل شيء أو لا شيء :

أن هذا النوع من التفكير هو فكرة أن شيء ما سيحقق نجاح كبير أو بالعكس يحقق نتائج فاشلة وأنه لا توجد نتائج محتملة بينهم.

مثال على ذلك النوع من التفكير هو أن تقرر في ذاتك أن اليوم لم يكن مثمر لأنك لم تنتهي المهام الموجودة في قائمة مهامك الخاصة.

ولذلك فأن هذا من التفكير تصعب من معرفة ما تجيده لأنك تتوقع الكمال الفوري دون أن تتيح لنفسك فرصة للتطوير بمرور الوقت.

4- الأفكار السلبية التلقائية

وتأتي تلك الأفكار السلبية لللإدارية بناء عل استجابة بالك لموقف ما أو محفز ما, ومن أمثلة ذلك التفكير عن تقول لنفسك لن أكون أبداً جيد بما يكفي بناء على فشل صغير أو خطأ سببته أو تقول لنفسك سأكون دائماً وحيداً بعد موعد سيء.

ونشرت مجلة Collabra الخاصة بعلم النفس أن القلق والاكتئاب يرتبط بأنماط التفكير المدمرة, وأن الأفكار السلبية التلقائية في غالب تكون غير عقلانية وتسبب الخراب الذاتي, وإنها في العادة تتشابه مع رد الفعل من حيث أنها تحدث بشكل طبيعي وتتطلب التدريب لمواجهتها والتغلب عليها.

ما أسباب التفكير الزائد؟

قد تكون أسباب التفكير المفرط بسبب التأثر بعوامل داخلية وخارجية سواء كانت داخل أو خارج سيطرتك, ولذلك سنعر لك بعض الأسباب الشائعة للتفكير الزائد :

1- الحالات الصحية النفسية :

أن التفكير الزائد يعرضك لحالات صحية نفسية مثل القلق أو الاكتئاب, وأن ذلك التفكير يرتبط باضطراب القلق العام الذي ينتج عنه القلق المبالغ فيه بشأن مواقف الحياة اليومية.

2- الصدمات النفسية :

إذا كان هناك شخص واجهه وجرب صدمة فأن ينتظر إلى موقف لتحقيق الإحساس بالأمان, ولذلك يلجأ بعض هولاء الأشخاص للتفكير الزائد كوسيلة للتأقلم والشعور بالسيطرة على البيئة.

3- السعي للكمال :

من الممكن أن تنتقد نفسك بشكل مفرط لأنها تفكر في السعي لكمل بمعاير عالية, وإذا كانت توقعاتك غير واقعية فأن هذا يدفعك للتفكير المفرط من ناحية الأداء والسلوك.

4- انخفاض تقدير الذات :

أن الشخص لا يقدم لنفسه تقدير فأنه يبالغ في التفكير بسبب إنعدام الأمان أو الخوف من أحكام سلبية عليهم, وبالتالي ينتج عنه الشك الدائم للذات وصعوبة اتخاذ القرارات.

5- التوتر :

أن الأحداث والمواقف المجهدة تؤدي إلى التفكير المفرط تجاه تلك الأحداث أو جوانب الحياة الأخري, مما يجعل العقل متوترً ويبحث عن حلول أو تحليلات غير مهمة.

عواقب الإفراط في التفكير

أن عملية الإفراط في التفكير لا تحقق أي فؤائد صحية وبالتالي تؤثر علي رفاهيتك والعكس صحيح.

وإذا لم تعالج التفكير الزائد فأن هذا له عواقب سلبية توثر على الجوانب التالية :

1- الصحة البدنية : أن التفكير المفرط يؤثر على ظهور أعراض جسدية مثل القلق والذي ينتج عنه صعوبة في النوم وغثيان والشعور بالارتجاف ونبض سريع وتشعر بسباق للأفكار وأخيرا التعب.

2- الصحة العقلية : هناك بعض الأشخاص يعانون من الإفراط في التفكير بالإضافة إلى تواجد معه اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق.

وأوجدت الدراسات أن الاكتئاب ناتج عن الافراط في التفكير, بينما أوجدت دراسات أخري أنه يسبب القلق والاكتئاب.

وعلى هذا فأنه يؤثر على صعوبة التركيز وحل المشكلات وهذا يمثل من تحديات الحياة المهنية والشخصية.

3- احترام الذات

عندما تكرر أخطائك أو تفكر في عيوبك فمن الصعب أن تشعر بالرضا عن نفسك, ومع مرور الوقت ستفقد ثقتك وتقديرك لذاتك وعلى هذا فستفتقد احترامك لذاتك.

4- الوظائف الإدراكية :

قد تشغل تفكيرك بالبحث عن أراء ثانية غير أرائك وهذا يطلق عليه “شلل التحليل” أو إرهاق اتخاذ القرار.

وعندما تغمر نفسك بالبحث عن تلك الأراء والمعلومات والخيارات فأن مهارة إتخاذ القرار ستضعف ويصعب عليك استخلاص النتائج في حياتك الشخصية أو المهنية وعلى هذا فأن يؤثر على التركيز.

تعلم كيفية تهدئة عقلك من كثر التفكير

في حالة تعلمك كيف تهدأ عقلك من التفكير الزائد فأن هذا يحسن من صحتك العقلية ويقلل القلق ويركز على اللحظات الحالية وتستمع بالحياة بشكل مشبع.

ولتحسين الذات عليك إكتشاف كيفية إيقاف التفكير السلبي وامتلك الشجاعة أن تطلب المساعدة سواء من مدرب نفسي أو مختصص لتحقق أهدافك الشخصية.