خطوات لتحسين نفسك وتقدير ذاتك

أن قلة تقديرك لنفسك يؤثر عليك بالسلب في جميع نواحي الحياة سواء في علاقات بالعمل أو في الجوانب الصحية, ولكن يمكن إعادة وتعزيز تقديرك لذاتك بالالتزام بالنصائح من استشارات الصحة النفسية وبالأخص العلاج بالسلوك المعرفي.

خطوات للعلاج السلوكي المعرفة لتقدير الذات :

1- التعرف على المواقف التي تؤثر على تقدير الذات : 

وهناك العديد من المواقف التي تؤثر علي انخفاض تقدير الذات مثل تقديم عرض في العمل أو المدرسة, أو وجود أزمة في العمل أو المنزل, أو خلاف مع شخص في دائرة معارفك, أو تغير في الأحداث الحياتية مثل فقدان وظيفة أو فقدان شخص عزيز لديك.

2- كن واعيًا بأفكارك ومعتقداتك :

عندما تحدد المواقف التي تؤثر على تقديرك لنفسك وأيضاً تراقب أفكارك حول تلك المواقف من خلال ما تقوله لنفسك مثل الحوار الداخلي وكيف ترى هذه المواقف.

وعند مراقبتك لأفكارك ستجدها بالعديد من النواحي والأشكال سواء كانت إيجابية أو سلبية أو محايدة وكذلك محايدة أو منطقية تعتمد على الأسباب والحقائق أو غير منطقية ومبنية على أفكار خاطئة.

وفي هذه الحالة اسأل نفسك هل تلك المعتقدات المبنية صحيحة؟ أو هل كنت ستقول تلك الكلمات لصديق وفي حالة إذا لن تقولها لشخص أخر فلا تقولها لنفسك.

3- تحدَ التفكير السلبي :

لا تعد أفكارك الأولية هي الطريقة الوحيدة لفهم الموقف, وتساءل هل رؤيتك للموقف تتوافق مع الحقائق والمنطق أم هناك تفسيرات أخرى.

وإذا كانت أفكارك ثابته منذ مدة طويلة فهذا يصعب عليك رؤية العيوب في منطقك, وقد ترى أن حقائقك هي أراء.

وركز إذا كانت أفكارك تميل بشكل سلبي وتقوض تقدير ذات, ومثل هذه الأفكار :

التفكير في كل شيء أو لاشيء : وهذا ينطبق على رؤيتك للأشياء, قد ترى أنها كلها جيدة أو العكس كلها سيئة, مثال على ذلك عندما تعتقد إذا لم تنجح في هذه المهمة فأنت فاشل.

التصفية العقلية : وهي أن تعطي كل تفكيرك وتركيزك على السلبيات, وهذا يؤدي إلى تشهوه وجهك نظرك تجاه موقف أو شخص ما, مثال إذا ارتكبت خطأ في تقرير ما بالعمل فسيدرك الجميع أنك لست مؤهل للوظيفة.

تحويل الإيجابيات إلى سلبيات : وهي ترى إن الإنجازات التي حققتها والتجارب الإيجابية لا قيمة لها, مثال على ذلك عندما تقول لقد قمت بتلك المهمة بشكل جيد لأنها كانت سهلة للغاية.

القفز إلى الاستنتاجات السلبية : هو أن تصل إلى نتائج سلبية بناء على أدلة قليلة أو معدومة, مثال إذا لم ترد صديقتك عليك وأنتي تعتقدين أنك فعلتي شيء أغصبها.

الخلط بين المشاعر والحقائق : وهو أن تخلط بين كل من المشاعر والمعتقدات وبين الحقائق, مثال عندما تقول أنك تشعر بالفشل لذلك لا بد أنني فاشل.

الحديث السلبي مع النفس : وهى أن ترسل لنفسك رسائل تقلل من قيمك لنفسك أو تحبط نفسك مثال عندما تقول أنا لا أستحق أى شيء أفضل.

4- اضبط أفكارك ومعتقداتك : 

وهي أن تحول تفكيرك من الجانب السلبي أو الغير صحيح لأفكار إيجابية ودقيقة من خلال إتباع تلك الاستراتيجيات :

استخدام عبارات مليئة بالأمل : شجع نفسك وكن  لطيفا في حالة تعرضك لموقف صعب, وركز على الجوانب الإيجابية وقل لنفسك أنك تستطيع التعامل في أى موقف مهما كانت صعوبته.

أغفر لنفسك : كل مننا يرتكب الأخطاء, ولكن تلك الأخطاء لا تمثل شخصيتك بشكل دائم, وقل لنفسك لقد ارتكبت خطأ لكن هذا لا يجعل مني شخص سيء.

تجنب كلمات مثل “ينبغي” و “يجب” : إذا فكرت ووجدت أن أفكارك مليئة بتلك الكلمات فهذا يفسر أنك تضع الكثير من المتطلبات على نفسك, ولذلك حاول إزالة تلك الكلمات من أفكارك وهذا ينتج رؤية أكثر صحة لما يمكن توقعه من نفسك.

التركيز على الإيجابية : قم بإعادة التفكير على الأجزاء في حياتك التي تعمل بشكل جيد, وفكر في المهارات التي تمتلكها وساعدتك أثناء التحديات التي واجهتها.

فكر في ما تعلمته : إذا واجهت تجربة سلبية فكر في التغييرات التي يمكنك إجراؤها في المرة القادمة لتحقيق نتائج إيجابية فعالة.

أعد تسمية الأفكار المزعجة : من أجل تجربة أنماط جديدة وبشكل صحي فكر في الأفكار السلبية لتتفادها, وأسال نفسك ما الذي يمكنك التفكير فيه والقيام به لجعل هذا الأمر أقل إرهاقًا؟.

شجع نفسك : وهي أن تمنح نفسك الفضل والتشجيع في إجراء تغيير إيجابي, مثال إذا لم تكن راضي عن العرض الذي قدمته بشكل مثالي ولكن فكر في أن زملائي طرحوا الأسئلة وكانوا مندمجين وهذا يعني أني حققت هدفي.

وهناك أيضًا خطوات بناء على العلاج بالقبول والالتزام :

1- اكتشف الظروف أول المواقف المثيرة للقلق :

أعمل على اكتشاف الظروف أول المواقف التي تعمل على تقليل أحترامك لذاتك ثم انتبه لأفكارك عنها.

2- تراجع عن أفكار:

هو أن تعمل على تكرار أفكارك السلبية للعديد من المرات والهدف من ذلك هو التراجع عن الأفكار والمعتقدات ولاحظ أنها مجرد كلمات.

3- تقبل أفكارك :

وهو أن تتقبل جميع أفكارك ومشاعرك السلبية وليس أن تحبها ولكن أن تسمح لنفسك الشعور بها.

أن الأفكار السلبية لا تحتاج إلى السيطرة عليها بشكل كلي أو التصرف بناء على توجيهاتها ولكن تهدف إلى تقليل قوتهم على السلوك.

وعلى الجانب الأخر فأن هذا الأمر في بدايته يعد شيء محرج ولكنها ستصبح أسهل مع الممارسة.

وعندما تعرف الأفكار والمعتقدات التي تؤثر على تقديرك لذاتك فأن هذا يسمح لك بتغيير طريقة تفكيرك, وهذا سيساعد على قبولك لقيمتك ومعها زيادة احترامك لنفسك, وأنه من المحتمل أن ترتفع ثقتك بنفسك وشعورك بالرفاهية.

وبجانب تلك الإقراحات تذكر أنك جدير بالرعاية الخاصة وتأكد من اعتنائك بنفسك واتبع الإرشادات الصحية الجيدة من خلال العديد من الطرق مثل ممارسة الرياضة مدة 30 دقيقة بشكل يومي وتناول الفواكه والخضروات وأبتعد عن الحلويات والوجبات السريعة.

كما قم بإعداد قائمة بالأشياء التي تستمتع بالقيام بها ونفذها على مدار أيام الأسبوع واقضي وقتك مع أصدقائك الذي يجعلونك سعيد وابتعد عن الأشخاص الذين لا يقدرون.