طرق التخلص من عقدة النقص وبناء قيمتك الذاتية
تمتد عقدة النقص تأثيرها في إبعاث الشعور لك بأنك لست كافي وذلك بخلاف مدي نجاحك, وبالتالي هذا يؤثر بشكل كبير على حياتك وبالأخص إذا قلل صوتك الداخلي النقدي من احترامك لذاتك حتى تصل لمرحلة تجنب الترقيات أو الإنجازات التي كنت تعمل على تحقيقها.
كما يبعث عقدة النقص العديد من المشاعر المختلطة سواء في انخفاض احترام لذاتك أثناء روتينك اليومي مما يجعلك تصدر أحكام على نفسك باستمرار بشروط غير عادلة.
ما هي عقدة النقص؟
يمكن تعريف مفهوم عقدة النقص في أنه الشعور المستمر بعدم الكفاءة أو عدم الامان وذلك التعريف يرجع للمعالج النفسي “ألفريد أدرلر” عام 1907, ولكن توسع ذلك المفهوم في الوقت الحالي ويمكن تعريفه في أنه تقدير الذات المنخفض المزمن.
من المتوقع أن يشعر الفرد بعدم الكفاءة بالأخص أثناء الأحداث الحياتية الكبري سواء كانت عدم اجتياز مقابلة العمل أو الطلاق تلك الأحداث تسبب تدمير في ثقتك بنفسك, وإذا نظرنا للأشخاص الذين يقدموا التقدير لصحتهم فهم بعد تلك الأشخاص يعودون للحياة مرة أخرى بعد الفشل, فيما يستمر أصحاب عقدة النقص في عملية الانتقاد الذاتي والشك تجاه قدراتهم.
وتتمثل أشكال عقدة النقص في سب نفسك أو تعزيز المعتقدات المحدودة أو توجيه كل تريكزك على العيوب التي ترأها, قد يمتد تأثير عقدة النقص في الانعزال عن العالم الخارجي بسبب الخوف من المقارتة, فيما قد يلجأ بعض الأشخاص للسلوك العدواني لإثبات ذاتهم .
7 علامات على وجود عقدة النقص
بناء على ما تقوله المعالجة النفسية “ألانا بارليا” فهناك 7 علامات تشير إلى الشعور بالنقص أو عدم الكفاءة :
- توقع الأسوء دائما.
- التقليل من أهمية المدح.
- الحساسية تجاه النقد.
- الانحساب من المواقف الاجتماعية.
- المقارنة الزائدة مع الآخرين.
- الكمالية والخوف من ارتكاب الأخطاء.
- التنافسية المفرطة أو التعويض الزائد.
إعادة تقييم قيمتك وإمكاناتك للتغلب على عقدة النقص
إذا لاحظت أي مشاعر أو سلوكيات تجاه نفسك فهذا يعد أمر جيد وهو يعني أنك أدركت ما يحدث.
فيما تقول “نيكول ليبيرا” عالمة النفسة أن الاستيقاظ هو ببساطة أننا ندرك ونعيش بناء على أنماط معينة.
وتتمثل عملية الاستيقاظ في أنها أمر وتشعر بأنك محطمم ومفكك ولكن على الجانب الأخر فأن الاستيقاظ يظهر أننا بشر بخلاف عيوبنا ونستحق الحب والنجاح, وعلينا مواجهة الأجزاء في أنفسنا التي نريد تغييرها للأفضل.
وإن إعترافك لذاتك وبإمكانتك على النمو هو يعد أول خطوة للشفاء وكذلك مواجهه نفسك بصدق حتى يسهل علينا تحسين أنفسنا بطريقة إيجابية.
تحدٍ الأفكار السلبية
لا شيئ يبعث لك الشعور بالقلق أو الخجل أو الشعور بالذنب سوى الأفكار السلبية.
ولتخاذ الخطوات الأول للابتعاد وتغير تلك الأفكار هو معرفتها, وعندما تكون جاهز لتحدي أفكار السلبية, يمكنك الاستعانة بتلك الطرق :
1- التديون :
دون جميع أفكارك على الورق وكذلك دون التأكيدات وكذلك عبر عن مشاعرك, تساعد عملية التدوين على تحديد وإعادة صياغة أنماط الأفكار السلبية.
يمكنك أن تسأل نفسك وتقول “ماذا أقول لنفسي؟” ثم تابع من ذلك وقول “ما هي الأجلة التي تدعم أو تتعارض على ما أقوله لنفسي” أو هل استستهل النتائج السلبية.
2- التعرف على التشويهات المعرفية :
ويتم ذلك من خلال العلاج السلوكي المعرفي وكذلك تحديد التشوهات المعرفية التي تتمثل في التفكير بالكل أو لا شيء وكذلك توقع الأسواء, وبمجرد تحديد تلك التشوهات فهذا يساعد العلاج على استبدالها بأفكار واقعية, لذلك أحرص على تعلم كيفية التعرف على التشوهات المعرفية وتحديثها عندما تظهر في حديثك السلبي الذاتي.
3- ممارسة اليقظة الذهنية :
تتمثل فائدة اليقظة الذهنية في التوقف عن التفكير الزائد سواء عن الماضي أو عن الأخطاء, ويمكنك ممارستها من خلال توجيه تركيزك على اللحظة الحالية وكذلك التركيز على أفكارك ومشاعرك وعواطف, وتذكر أن تقوم بتلك الممارسات دون توجيه أي نقد أو حكم, أحرص على تقبل جميع مشاعرك وكذلك وجه اللطف لذاتك.
التأمل :
أنها مشابهة لليقطة الذهنية, حيث تساعد على تخفيف معدل التوتر بواسطة توجهي تركيزك على أفكارك ومشاعرك, وإذا عززت وعيك الذاتي عبر التأمل فيمكنك البدء في تنظيم عواطفم والعثور على السلام الداخلي.
وبالتالي أصحبت تمتلك القدرة على مواجهة النقد الداخلي ويمكنك إستبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية.
ويوجد طرق أخرى لمواجهة الأفكار السلبية وهي إعادة صياغة الحوار الداخلي مع ذاتك, وتسأل هل هي نفس الطريقة التي تتحدث بها مع أحد أفراد أسرتك أو مع صديقك, عليك أن تتحدث مع ذاتك بطريقة مثلما تتحدث مع شخص عزيز تتسم بالحب والقبول والطف حتى تأخذ الخطوة الكبيرة في إعادة صياغة الأفكار السلبية.
وتذكر أنه موعد تغير الأفكار السلبية لا يتم في يوم واحد بل هي عملية تتطلب عمل مستمر.
ويمكنك البدء بشكل صغير, مثال إذا قال لك ناقدك الداخلي” أنا دائماً فاشل وهكذا..” فأعد صياغة تلك الأفكار وقل لذاتك “أنا إنسان والخطأ هو أساس للتعلم.
احتضان قوتك والاحتفال بعيوبك
أن نقاط القوة والضعف هما ما يحددان شخصيتك, وإذا كنت تعمل على تعزيز نقاط ضعفك فلا تخجل منها.
مثال على ذلك إذا كنت تتصفح وسائل التواصل الإجتماعي ووجدت نفسك غير جدا, فأدرك أن ذلك الأمر هو كذبة, وثانياً أن وسائل التواصل الإجتماعي ضارة وهؤلاء الأشخاص الذي تقارن نفسك بهم يمتلكون نقاط عيوب ولكن يخفونها.
وقالت”برينيه براون” الأستاذة الجامعية: أن أفضل جزء منا هي الأجزاء التي نحاول تغييرها وغالباً ما تكون على نفس الخط المستمر.
بينما تنص بروان أن تستغل نقاط القوة للنمو, بدل من توجيه تركيز على فكرة أن العيوب دائمة, كما تؤكد على تبني عقيلة النمو والإيمان لأنها تساعد على تقوية نقاط الضعف أثناء عملية التطور الشخصي.
إعادة تعريف النجاح بالنسبة لك؟
كل شخص يحدد مفهوم النجاح من وجهة نظره وكذلك بناء على حياته الشخصية, وتذكر أن لا يقوم أي شخص بتحديد نجاحك الخاص, وكل فرد لديه هدف يسعى لتحقيقه.
ولا تقارن نجاحك بنجاح اللآخرين, وأعمل على إعادة تعريف مفهوم النجاح بناء على قيمك الأساسية وحياتك المثالية, وأسأل نفسك كيف يبدو النجاح, وبعد ذلك دونه وراجع كيف يمكن قياسه على المدي الطويل أو القصير.
وإذا واجهت صعوبة في تحقيق النجاح بناء على تعريفك الشخصي, فيمكنك استكشاف السبب, ومن تلك الأسباب هي أن فكرتك للنجاح تغيرت منذ أن كتبتها أو أنك تسعى للعيش بناء على وجهة نظر شخص أخر للنجاح.
بناء الثقة من الداخل
من أهم الإجراءات للبدء في بناء ثقتك بذاتك هو تحقيق الأهداف, حيث تتمثل عميلة تحقيق الأهداف في أنها المفتاح للشعور بالنجاح وذلك بواسطة إتخاذ الخطوات الصغيرة مثل كتابة أهدافك وكذلك الاحتفال بجميع الانجازات حتى لو كانت صغيرة.
حدد أهداف SMART وتابع التقدم
تتمثل أهداف SMART في أنها تتسم بالعديد من العناصر مثل محددة, قابلة للقياس, قابلة للتحقيق, تنفذ على أرض الواقع, محددة بوقت زمني, كل تلك العناصر تساعدك على النجاح.
ربما تميل لتحقيق أهداف SMART على المدى القصير, وتساعدك الأهداف قصيرة المدى على بناء ثقتك بذاتك, وتلك الإنجازات التي تتسم بالصغر والسرعة تجعلك متحفز وإيجابي.
بينما على الجانب الأخر فأن الأهداف كبيرة المدي والطويلة قد تشعرك بالإحباط لأنها تتطلب جهد ووقت كبير.
الاحتفال بالإنجازات الصغيرة
لا تقلل من أهمية الأهداف القصيرة لأنها تساعدك على تحقيق إنجازات صغيرة لذلك أحرص على الاحتفال بها لأنها تساعدك على نموك بشكل إيجابي.
بينما يقول مدير مختبر تصميم السلوك لجامعة ستانفورد أن الاحتفال يعد من طرق استخدام المشاعر بطريقة سليمة وكذلك يبعث لك الشعور بالإيجابية ويساعد على إتباع عادات جديدة, كما له جانب غير مرئي في أنه يعملنا التعاطف مع الذات.
فيما إذا وجدت صعوبة في تقديم الشكر لذاتك والاحتفال بأي إنجاز, فيمكنك أن تلجأ لطريقة “الاحتفال المكثف” التي تتمثل في :
- أذهب إلى الغرفة الفوضوية في منزلك.
- حدد وقت لمدة 3 دقائق.
- ونظف غرفتك وأحتفل بكل خطوة نحو منزل اكثر ترتيباً.
جميع الخطوات السابقة التي تندرج في ألقاء القمامة أو مسحت المكتب أو جمعت ألعاب أطفالك أشكر نفسك عليها وقل لنفسك هذا عمل رائع, وبعد أن تنتهي من تلك الأنشطة توقف وتحقق من مشاعرك وبالتدريج ستشعر أنك أخف وزن وأكثر إيجابية.
أحط نفسك بأشخاص داعمين
أن معرفتك لأشخاص جيدين يحتفلون بإنجازاتك مهام كانت صغيرة هو أمر جيد لأنهم يقدمون لك الدعم وتحدونك حتى لو أدى ذلك إلى إحداث تغييرات.
وهناك مجموعة الأشخاص التي يجب عليك الحفاظ عليهم والتقرب منهم وهم :
- الأشخاص الصادقين في القول.
- الأشخاص الذي يتقبولك في عيوب ومميزاتك.
- الأشخاص الذين لديهم صفات تعجبك.
- الأشخاص الذين يقدمون الدعم والتشجيع.
- الأشخاص الذين يشجعونك على مشاركة مشاعرك.
- الأشخاص الذين يوفرون مساحة آمن ويبنون علاقات حقيقة.
إفتح إمكانياتك الكاملة
عند إتباعك لعقيلة النمو والعمل تجاه التغيير فهذا يؤشر أنك بحاجة لإكتشاف نفسك وذلك أمر طبيعي فالكثير من الأشخاص يمروا بأزمات هوية خلال أحداث الحياة الكبرى والتغييرات.
ويمتد تأثير عقدة النقص ومعه المعتقدات المحدودة في حجب المنظور عن نفسك الحقيقة, وتتمثل عملية التوجية للداخل لتحديد ما يسبب لك السعادة عندما تقوم بإعادة اكتشاف نفسك.
فيما عن الأشياء التي توفر لك السعادة هي متوازنه ومرتبطة بقواك وقيمك الأساسية, وتوجية التركيز عليها يسهل من تعزيز عملية بناء عقلية النمو وكذلك السعي نحو تطوير الذات واكتشاف هدفك في الحياة, وإذا خضت في تجربة حياة تتفق مع نفسك الحقيقة وتبدأ في رؤية العالم من منظور أوسع فهذا يسهل عليك اتخاذ خطوات نحو الحياة التي تستحقها.
ممارسة القبول
يتمثل قبول ذاتك في أنه المفتاح لإكتشاف نفسك الحقيق, وعندما نعاني من عقدة النقص فهذا يبعث لنا الشعور باستحقاق القبول.
وعندما تتقبل ذاتك فهذا يعمل على تهدئة ردود فعلك العاطفية تجاه التجارب السلبية السابقة, مثال على ذلك إذا تلقيت نقد سلبي في عملك أو ارتكبت خطأ فيمكنك ممارسة تمارين لتهدئة ردود فعلك لأن تلك الممارسات من زيادة تأثير تلك التجربة السلبية أو أن تضيف عقدة النقص كما يمتد تأثيره على تحقيق النفع على رفاهيتك وكذلك الشعور بالرضا وتجنب الاكتئاب والقلق.
اطلب المساعدة عندما تحتاجها
أثناء عملية تقبل ذاتك فمن الممكن أن تجد صعوبات مهما وضعت أهداف واحتفلت بإنجازاتك لذلك يجب عليك أن تتطلب المساعدة.
ويلجأ البعض لطلب المساعدة من وقت لأخر, ولا تخجل من طلب المساعدة سواء من صديق أو من أحد أفراد العائلة كما يمكنك أن تتوسع وتطلب المساعدة الخارجية من خلال مدرب أو معالج, وتلك الأنواع من المساعدات تساعد في تحقيق الرفاهية بأشكال متنوعة.
المدرب : يتمثل دوره في إعادة توجيه طرق تفكيرك بواسطة تحدي المعتقدات السلبية, كما يساعدونك على الخروج من حالة الكسل والعمل على تحقيق أهدافك, وكذلك يمتد تأثير المدرب توفير رؤية غير مناحزة تساعدك غبي تحديد أسباب عقدة النقص حتى تتمكن من التغلب عليها والوصول لنسخة أفضل من ذاتك.
كما يساعدك المدرب على تغيير وجهة نظرك إذا تكافح مع صورة سلبية عن نفسك.
على الجانب الأخر فأن المعالج النفسي يعطي أولوية تركيزه على صحتك العقلية ومدى تأثيرها على إنجازاتك الشخصية والمهنية, كما يركز المتخصص النفسي على الماضي بدلا من الحاضر لمساعدك على معالجة حالتك النفسية والتعافي منها.
ونباء على حالتط يقدم لك المعالج النفسي طرق مختلفه لعلاج عقدة النقص, ومن أمثلة تلك الطرق هي العلاج السلوكي الجدلي الذي يتمثل دوره في إجراء تغييرات إيجابية لإيجاد وسلية للتعامل مع المشاعر الصعبة, وكذلك العلاج المعرفي السلوكي الذي يركز على تغيير أشكال التفكير السلبي, والنوع الثالث وهو العلاج النفسكي الديناميكي الذي يعرف بالعلاج بالكلام وهو يساعك على تعزيز الوعي الذاتي وإدراكك كيفية تأثير مشاعرك على سلوك.
متى يجب طلب المساعدة المهنية
قد تلجأ لعلاج التغلب على عقدة النقص إذا كانت مرتبطة بأثر صدمات الطفولة, ويمكن تعريفها تحت مسمى “النقص الأولى” ويمتد تأثير الخبرات السلبية في تلك المرحلة للشعور بعدم الكفاءة حتى الوصول لمرحلة البلوغ.
وبناء على الدراسات التي أجريت في معد “غوتمن” تأكد أن الأطفال الذين تلقو مشاعر من الحب غير مشروط واهتمام جسدي في الطفولة سواء الاتصال الجسد المباشر فهم يظهرون بصحة نفسية أفضل, على الجانب الأخر أظهرت الدارسات أن الأطفال الذين يعانون من قلة الاهتمام من أبائهم وتعرضوا للإيذاء فهم يعانون من مشاكل نفسية في مرحلة البلوغ.
بينما تعرف التجارب التي قد مررت بها كراشد تحت اسم “النقص الثانوي” وينتج هذا بسبب أحداث صادمة مثل الطلاق أو فقدان الوظيفة.
لذلك في نهاية المقال تذكر أن تكافح الأفكار السلبية والقيود التي تضعها لذاتك وإذا كانت تمثل عائق أمام استمتاعك بحياتك فأطلب من المساعدة.
